Эффективный комплекс упражнений ЛФК при ожирении

По данным ВОЗ, более 250 млн человек по всему миру страдают ожирением. Это заболевание, характеризующееся избыточным развитием жировой ткани. Основными факторами, приводящими к развитию ожирения, считаются избыточное питание, гиподинамия, эндокринные нарушения. Именно поэтому ЛФК при ожирении играет первостепенную роль, нужно только правильно подобрать комплекс упражнений.

Значимость лечебной физкультуры

В формировании избыточной массы тела большое значение имеют такие факторы, как возрастные, половые особенности, снижение физической активности, профессиональные вредности. Поэтому лечение ожирения должно проводиться в трех направлениях:

• Выявление и устранение причины болезни;
• Уменьшение суточного калоража принимаемой пищи;
• Увеличение двигательной активности.

В последнем случае речь идет о лечебной физкультуре, предполагающей адекватные физические нагрузки. Она усилит потребление энергии, простимулирует расщепление жировых отложений, сделает мышцы более рельефными, а фигуру стройной.

Даже если основная проблема заключается в болезни обмена веществ или нарушении работы желез внутренней секреции, ЛФК станет важным дополнением к назначенной медикаментозной терапии. Невозможно похудеть до нужного веса на одних лекарственных препаратах. И тем сложнее будет в дальнейшем этот вес удержать.

Проблема ожирения заключается также в тех осложнениях, которое оно дает на сердце, сосуды, опорно-двигательный аппарат. Грамотно подобранный комплекс физических упражнений, который можно осуществлять ежедневно, позволит нормализовать работу всех пострадавших органов и уменьшить нагрузку на суставы. Активация желудочно-кишечного тракта позволит лучше перерабатывать пищу и не позволять жирам откладываться в подкожной клетчатке.

Задачи лечебной физкультуры при ожирении

Поскольку ожирение является не просто косметическим дефектом, а нарушает обменные процессы и работу многих систем организма, то задачи ЛФК в данном случае не сводятся исключительно к нормализации массы тела. К ним также относятся:

• Борьба с гиподинамией, коррекция образа жизни;
• Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышение их устойчивости к физнагрузкам;
• Укрепление скелетной мускулатуры и сохранение тонуса мышц;
• Регуляция процессов переваривания и всасывания пищи;
• Ликвидация нарушений энергетического баланса;
• Нормализация обменных процессов;
• Разгрузка позвоночника и суставов;
• Повышение иммунной защиты организма;
• Улучшение психоэмоционального состояния.

Противопоказания

К сожалению, в некоторых ситуациях от лечебной гимнастики при ожирении придется отказаться. Это:

• Острые инфекционно-воспалительные заболевания, сопровождающиеся лихорадкой и общим недомоганием;
• Злокачественные опухоли из-за риска распространения метастазов;
• Тяжелая сердечная или дыхательная недостаточность;
• Наличие инородного тела в мягких тканях возле крупных артериальных сосудов;
• Тромбоэмболии;
• Расстройства мозгового кровообращения;
• Резкое повышение давления и частоты сердечных сокращений.

Некоторые из данных противопоказаний являются временными. Приступить к занятиям разрешается после стабилизации состояния.

Осторожно!

Еще ряд заболеваний накладывает ограничения на определенные виды нагрузок: остеопороз, желчнокаменная болезнь, аневризма аорты, ранее перенесенные операции и травмы. В таких случаях необходимо согласовывать план ЛФК с врачом-терапевтом поликлиники или специалистом узкого профиля.

Адаптация к физическим нагрузкам

Важно понимать, что снижение веса – процесс длительный и сбросить 10 кг за неделю, дав максимальную нагрузку, просто нереально. Ни в коем случае нельзя бросаться с места в карьер и сразу же выполнять весь рекомендованный гимнастический комплекс. Это только вызовет срыв компенсации и осложнения со стороны сердечно-сосудистой системы. Ознакомьтесь с рекомендациями специалистов, о том, как адаптировать организм к тренировкам:

1. Нагрузки должны наращиваться постепенно, в зависимости от исходной физической подготовки и самочувствия пациента.
2. Время занятий также увеличивается не сразу, в среднем продолжительность одной тренировки составляет 30 минут.
3. Каждое занятие проводится с неспешным наращиванием темпа от медленного до относительно быстрого.
4. Подборка упражнений зависит от степени ожирения. Те задания, которые легко выполнит пациент с 1 степенью болезни, вряд ли окажутся по силам при 4 степени.
5. Занятия проводятся несколько раз в сутки. Начинать свой день нужно с утренней гимнастики, затем проводится небольшая зарядка на рабочем месте, а вечером в домашних условиях выполняется полноценный комплекс для похудения.
6. Физнагрузки будут эффективными, только если проводить их регулярно. Для этого нужна правильная мотивация, настойчивость. Поэтому в отдельных случаях может помочь работа с психотерапевтом.
7. Необходимый эффект дают не только непосредственно занятия ЛФК. Нужно побольше ходить пешком, зимой – на лыжах, посещать бассейн: плавать и заниматься аквааэробикой.

Разрешенный комплекс физических упражнений для тучных людей

Количество повторов в среднем составляет около 10. При слабой физической подготовке можно начинать с 5 повторений.

1. В течение 3-х минут ходим и бегаем на месте в медленном темпе.
2. Ставим ступни на ширину плеч, ладони помещаем на пояс. Осуществляем повороты корпуса вправо-влево.
3. Ноги расставляем немного шире плеч. Руки разводим в стороны, наклоняемся. Выполняем повороты туловища вправо-влево, доставая пальцами правой руки до левой ступни, и наоборот.
4. Садимся на пол, вытягиваем ноги. Пытаемся дотянуться руками до ступней, максимально согнувшись.
5. Ложимся на пол и выполняем упражнение «Велосипед», представляя, что нажимаем ногами на педали.
6. Кисти сцепляем в замок на затылке, поднимаем туловище из лежачего положения в сидячее. Если поначалу качать пресс будет сложно, то можно найти опору для ног или попросить, чтобы кто-нибудь их придерживал.
7. По-прежнему из положения лежа приподнимаем ноги на 45° над полом и делаем упражнение «Ножницы», скрещивая их в разных направлениях.
8. Встаем на ноги и поднимаемся на носочки на вдохе, вытягивая руки через стороны вверх. Затем опускаемся на полную стопу, расслабляя руки, на выдохе.
9. Выполняем приседания. Во время первых тренировок можно опираться на спинку стула.
10. 3 минуты ходим на месте, высоко поднимая колени.

Важно!

Выполнение всех заданий должно сопровождаться размеренным дыханием полной грудью. Вдох делаем носом, выдыхаем через рот. Если воздуха не хватает, значит вы задали излишне быстрый темп.

Полезное видео – Лечебная физкультура при ожирении (под музыку)

ЛФК для людей с 3-4 степенью ожирения

Начинать занятия пациентам с высокой степенью ожирения лучше с 5 подходов, поэтапно увеличивая их число.

1. Медленно ходим на месте пару минут.
2. Поместив ладони на бедра, поворачиваем корпус попеременно то вправо, то влево.
3. Из той же позиции выполняем наклоны в стороны.
4. Руки поднимаем за голову и неспешно вращаем туловищем по и против часовой стрелки.
5. Выполняем наклоны вперед, доставая пальцами рук до коленных суставов.
6. Ложимся на спину. Поочередно вытягиваем кверху то правую, то левую ногу.
7. Теперь поочередно подтягиваем к груди то правое, то левое бедро, максимально согнув ногу. Можно помогать руками.
8. Качаем пресс, сначала с посторонней помощью, а потом и самостоятельно.
9. Встаем на ноги и делаем половинные приседания в комфортном темпе.
10. Ходим на месте около 2 минут.

Силовые тренировки

На начальном этапе занятий силовые тренировки должны занимать 50% всего тренировочного времени. Они лучше переносятся и необходимы для более быстрой адаптации к физнагрузкам. При ожирении целесообразно выполнять следующие силовые упражнения:

1. Отжимаемся от кровати (стула, стены и др.).
2. Зажимаем между голенями мячик и приседаем максимально глубоко.
3. Ложимся на пол. Одновременно поднимаем кверху выпрямленные ноги.
4. Синхронно вытягиваем кверху разноименные руку и ногу.
5. Руки лежат параллельно корпусу, ступни подтягиваем поближе к тазу. Поднимаем таз вверх, опираясь только на лопатки и стопы.
6. Подключаем элементы степ-аэробики. Поднимаемся и спускаемся на носочках с невысокой ступеньки.
7. Берем нетяжелые гантели, зажимаем в руках и поднимаем их через стороны кверху.
8. Прислоняем гантели к надплечьям, локти прижаты к туловищу. Выполняем наклоны вперед.
9. В том же исходном положении вытягиваем вперед руки с гантелями и возвращаем обратно.

Внимание!

С силовыми тренировками нужна особая осторожность при заболеваниях суставов нижних конечностей. В таком случае выполнять гимнастические элементы разрешается только лежа.

Видео – Упражнения для толстых

Техника массажа

Массаж при ожирении ускоряет процессы расщепления жиров подкожной клетчатки за счет стимуляции кровотока. Сочетание массажа со спортивными тренировками значительно ускоряют процессы рассасывания лишних жировых отложений, независимо от типа ожирения. Необходимо полностью промассировать все тело, уделяя особое внимание наиболее проблемным зонам:

1. Сначала проводят разминания, поглаживания, выжимания в области плечевого пояса.
2. Затем кисти массажиста двигаются вниз по спине до ягодиц.
3. Массаж рук выполняется в более щадящем режиме, с помощью легкого разминания и поглаживания. Отдельно прорабатывается каждый палец.
4. Большая часть времени уходит на массаж передней брюшной стенки. Движения должны быть направлены сверху вниз и постепенно становиться все жестче. Хороший эффект дают щипковые методики и потряхивания. Активно прорабатываются косые мышцы.
5. Ноги обычно приподнимают и разминают кулаком по направлению снизу вверх для улучшения лимфооттока.

Обратите внимание!

Массаж противопоказан при раковых опухолях, болезнях системы крови, сосудистых аневризмах, острых инфекционных процессах и острой ишемии конечностей.

ЛФК необходима не только для лечения, но и для профилактики ожирения. Врач ЛФК поможет подобрать эффективные комплексы, которые преимущественно подходят детям, молодым людям, лицам после 40 или после 60 лет. Самое главное – быть максимально целеустремленным и не терять присутствия духа.