О том, как правильно крутить обруч

Многие с детства помнят игры с обручем. Однако хулахуп – это не только детское развлечение, но и полноценный спортивный снаряд, помогающий укрепить мышцы брюшного пресса. Чтобы стать обладателем красивой талии, нужно знать, как правильно следует крутить обруч, а также научиться другим действенным упражнениям с его использованием.

Как приготовить полезный шоколад

Про хулахуп: что это и с чем его едят

Слово хулахуп образовано из названия популярного на Гавайях танца – «хула» – и английского слова «hoop» – обод, обруч. Это простое приспособление в виде кольца большого диаметра, которое нужно вращать на талии, подключая к этому процессу мышцы живота.

Справка!

Хулахуп был создан Ричардом Кнерром, основателем фирмы Wham-O, в 1958 году. На это изобретение его вдохновили бамбуковые кольца, которые использовали для тренировок австралийские спортсмены.

Обручи быстро приобрели широкую популярность. Сейчас они используются на занятиях физкультурой в детских садах и школах и во время тренировок профессиональных спортсменов. Многие приобретают хулахупы для занятий спортом дома, чтобы похудеть или просто поддерживать себя в тонусе.

Польза и вред

К преимуществам тренировок с использованием обруча можно отнести:

Удобство – это очень простой инвентарь, им можно пользоваться и в домашних условиях, и в спортзалах. Никаких особых навыков для занятий не требуется.
Экономичность – можно подобрать для себя бюджетный вариант и использовать его на протяжении многих лет.
Безопасность – риск травмироваться во время вращения хулахупа минимален, самое страшное, что можно получить – синяки в области талии. Противопоказаний и ограничений к занятиям с обручем очень мало.
Позитивное воздействие на организм – польза от обруча не сводится только к похудению, его влияние на здоровье более разностороннее:

– Улучшение координации;
– Укрепление косых и прямых мышц живота, мускулатуры бедер и ягодиц;
– Борьба с целлюлитом за счет лимфодренажного эффекта;
– Снижение массы тела;
– Восстановление правильной осанки;
– Кардиотренировка;
– Стимуляция моторики пищеварительного тракта;
– Общетонизирующий эффект.

Не обошлось и без минусов, но их немного:

Медленное наступление эффекта – явные изменения в виде снижения веса и уменьшения талии вы заметите только через 2-3 месяца. Поэтому начинающие спортсмены часто задаются вопросом о том, правда ли хулахуп поможет похудеть или это всего лишь миф. Чтобы реально похудеть, тренироваться нужно длительно, на регулярной основе.
Локальное воздействие – обруч в первую очередь убирает жировые отложения в области талии, при выполнении специальных упражнений может подкорректировать объем бедер, однако для проработки остальных проблемных зон требуются другие тренировки.
Риск возникновения гематом – у здоровых людей они появляются редко: только на первых занятиях или при чрезмерной интенсивности тренировок. Но у пациентов со сниженной свертываемостью крови, принимающих кроверазжижающие препараты, синяки образуются чаще. Для их профилактики нужно обертывать талию полотенцем или надевать плотную одежду.

Важно!

Вращение хулахупа противопоказано при беременности, раннем послеоперационном или послеродовом периоде, при некоторых патологиях позвоночника, пищеварительного тракта и мочеполовой сферы. Пациентам с такими проблемами предварительно нужно посоветоваться с врачом.

Эффективные тренировки с обручем

Тренировки с обручем достаточно просты, но и они требует соблюдения некоторых правил:

Занимайтесь в хорошо проветриваемом прохладном помещении;
Выберите одежду из натуральных материалов, дышащих, хорошо впитывающих пот;
Последний прием пищи перед тренировкой должен быть не меньше, чем за пару часов, оптимально – за 3-4 часа; поесть после занятия можно только через 1-2 часа;
Наращивайте интенсивность и длительность занятий поэтапно, вводите новые упражнения раз в три дня;
Тренируйтесь не позже, чем за 2 часа до отхода ко сну, иначе можете спровоцировать бессонницу;
При появлении выраженных болей в животе или в спине тренировку нужно остановить.

Сколько времени надо крутить обруч

Чтобы достичь видимого эффекта, вращать хулахуп следует регулярно, но увеличивать продолжительность занятий постепенно, чтобы не подвергать организм чрезмерному стрессу.

Количество минут

Для начинающих оптимальная продолжительность вращения – 5 минут. Каждые 3 дня ее увеличивают на пару минут. Чтобы истратилось достаточное количество калорий, тренировка должна длиться не менее 15, но не более 30 мин. За это время сгорит 200-300 ккал.

Количество занятий в день

Наиболее целесообразно тренироваться 2 раза в сутки: утром и ближе к вечеру. Однако некоторые предпочитают один раз в день заниматься с обручем, а второй раз выбирают другие спортивные занятия – тренажерный зал, подвижные игры, фитнес. Такой вариант тоже вполне возможен, особенно если вы хотите проработать не только брюшной пресс, но и другие мышечные группы.

Количество тренировок в неделю

Лучший эффект вы заметите при ежедневных занятиях. Обруч – безопасный снаряд, поэтому его можно смело крутить каждый день. Общее количество тренировок в неделю не должно быть меньше трех, иначе вся польза от хулахупа сойдет на нет.

Как подготовиться к тренировке

Перед занятием желательно выполнить короткую разминку, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить их к нагрузке. Стандартная разминка включает повороты, наклоны, приседания, махи конечностями, ходьбу на месте.

Основные моменты

Для начала нужно научиться крутить обруч, чтобы техника выполнения была верной:

Войдите в центр хулахупа, приподнимите его до уровня талии, чтобы обод касался поясницы;
Снаряд следует поддерживать ладонями, обращенными к потолку;
Ноги сомкните или немного расставьте в стороны;
Толкните обод в одну любую сторону и начинайте ритмичные движения талией вперед-назад, подталкивая снаряд, чтобы он продолжал вращаться.
Старайтесь не делать высокоамплитудных движений всем корпусом, должны работать только мышцы брюшной стенки.

Самые удобные положения для рук – крест-накрест на плечах, за головой (кисти соединены в замок) или разведение в стороны.

Совет!

Как рекомендуют специалисты, чтобы быстрее убрать живот и бока, правильно крутить обруч нужно, поставив ноги вместе. Если расставить ступни на ширину плеч, то часть нагрузки перейдет на бедра и ягодичные мышцы.

Вращать хулахуп нужно попеременно по и против часовой стрелки. Когда как следует освоите методику, усложните задачу – постепенно смещайте обод с талии на бедра и обратно.

Продвинутые техники

Сделать тренировки комплексными, задействовать больше мышц помогут усложненные упражнения с хулахупом:

Не прекращая вращение, перемещайтесь по комнате вперед, назад, в стороны приставными шагами;
Приседайте с обручем так глубоко, как сможете;
Аналогично выполняйте упражнение с наклонами вперед;
Крутите хулахуп в выпаде – попеременно выставляйте вперед правую и левую ноги, руки при этом допустимо вытягивать вверх для сохранения равновесия;
Повесьте легкий пластиковый обруч на предплечье вытянутой вперед руки, вращайте его на руке, двигая ей вверх-вниз;
Лягте на спину, поднимите выпрямленную ногу перпендикулярно полу, наденьте на нее хулахуп и крутите его на уровне голени.

Видео – Как научиться крутить обруч

Какой обруч и хулахуп лучше выбрать

В магазинах спортинвентаря выбор хулахупов достаточно велик. В первую очередь нужно подобрать обруч по размеру. Для этого поставьте его на ребро рядом с собой. Верхний край подходящего снаряда будет достигать талии или немного до нее не доходить.

Разновидности

Обручи различаются по весу, качеству материала, дополнительным функциям. Они бывают цельные и разборные, со съемными элементами. Есть даже хулахуп со встроенным датчиком калорий, который определяет скорость и интенсивность вращения и вычисляет затраченные на тренировку калории. Выбор подходящего снаряда будет зависеть от цели, которую вы преследуете, и от вашего опыта вращения обруча.

Обычный

Стандартные хулахупы изготавливают из металла или пластмассы. Пластмассовые экземпляры более легкие. Они подходят детям и новичкам, которые только осваивают новый для себя спортинвентарь. Оптимально вращать такие хулахупы на руках и ногах, чтобы избежать гематом. Однако для проработки мышц брюшного пресса и похудения пластмассовые изделия не подходят из-за низкой массы. Металлический хулахуп – более универсальный вариант, который используют для снижения веса и укрепления мышечного каркаса.

Складной

Складной хулахуп состоит из нескольких скрепленных элементов. Его легко можно разобрать и сделать более компактным. Это особенно удобно в путешествиях и поездках. Такой инвентарь не занимает много места и дает возможность продолжать тренировки даже в походных условиях. Складные варианты также могут быть снабжены массажными или магнитными элементами.

Утяжеленный для похудения

Вес утяжеленного обода достигает 2-2,5 кг. Такой инвентарь ускоряет процессы похудения, поскольку требует больших энергетических затрат при вращении. Однако тяжелый обруч подойдет только опытным спортсменам, хорошо освоившим методику вращения хулахупа. Новичок с таким массивным снарядом просто не справится.

С массирующими элементами

Внутренняя поверхность массажного хулахупа снабжена выпуклыми элементами. При вращении они более качественно «разбивают» жировые отложения, создавая эффект антицеллюлитного массажа. Такой инвентарь хорошо подойдет людям со склонностью к отекам, с нарушенной работой венозных и лимфатических сосудов. Благодаря массирующему действию улучшается лимфоотток, выводится лишняя жидкость из тканей, уменьшается целлюлит.

С магнитами

В некоторые снаряды встраивают магнитные элементы. Предполагается, что под влиянием магнитов улучшается кровоснабжение тканей, повышается уровень обмена веществ, активируется работа кишечника. Однако нужно учитывать, что крупные медицинские исследования не подтверждают эффективность встроенных магнитов в обручах, украшениях и других аналогичных аксессуарах. Позитивное влияние магнитных хулахупов на организм в основном связано с их массажным действием.

Видео – Как научить ребенка крутить обруч

Советы мастера

Даже в таком, казалось бы, простом деле, как вращение обруча, есть некоторые нюансы, которые специалисты советуют учитывать во время тренировки:

Когда крутите хулахуп, не сутультесь, держите спину ровно.
Занимайтесь регулярно – так организм лучше адаптируется к нагрузкам.
По мере совершенствования техники меняйте легкий снаряд на более тяжелый.
Не делайте резких движений при вращении – так повысится риск появления синяков.
Дышите равномерно, не делайте длительных пауз в дыхании.
Лучше всего крутить обруч перед зеркалом – так будут видны все технические ошибки и недочеты.
Если во время занятий у вас возникают неприятные ощущения в животе, позвоночнике, грудной клетке, обратитесь за консультацией к врачу.

Вращение обруча – простой и доступный способ укрепить мускулатуру живота и сбросить лишние килограммы. Чтобы эффект от занятий с хулахупом наступил быстрее, сочетайте их с другими спортивными тренировками и рациональным питанием.