Упражнения на координацию: движений, на развитие, моторная, реципрокная, комплекс упражнений, тренировки, способность

Эффективный комплекс упражнений на координацию

Способность поддерживать равновесие и координировать свои движения не дается нам от рождения. Мы постепенно овладеваем этим навыком в детстве, но с возрастом нередко утрачиваем его вновь. Быстро приобрести и надолго сохранить грацию и ловкость помогают специальные упражнения на координацию, о которых мы расскажем ниже.

дети ходят по тренажерам

Как оценить текущее развитие координации

Нередко люди замечают за собой неуклюжую ходьбу, частые падения, неловкость. Обычно они списывают разбитые чашки и содранные коленки на невнимательность и не пытаются как-то исправить ситуацию. Однако зачастую проблема заключается в расстройстве моторной (двигательной) координации, которую можно и нужно развивать.

Как правило, такая необходимость возникает в детском возрасте, когда нервная система и опорно-двигательный аппарат еще не сформировались до конца, и у пожилых людей, страдающих сосудистыми заболеваниями головного мозга. Тем не менее молодые люди тоже не застрахованы от координационных нарушений.

Оценить собственную координацию движений помогут несложные тесты:

  1. Встаньте в позу Ромберга. Для этого поставьте ноги на одну линию – одна ступня упирается пальцами в пятку другой. Руки разведите в стороны и зажмурьтесь. Теперь коснитесь кончика носа подушечкой указательного пальца сначала правой, а потом левой руки.
  2. Расставьте ступни параллельно друг другу на расстоянии 10-15 см. С закрытыми глазами сначала сдвиньте вместе пальцы, а потом и пяточные области.
  3. Сядьте и протяните вперед левую ногу. Постарайтесь синхронно описывать круги в воздухе ногой по часовой стрелке, а правым указательным пальцем руки рисовать воображаемую букву «Б».
  4. Одну кисть поместите на переднюю брюшную стенку, медленно поглаживайте ей живот по часовой стрелке с закрытыми глазами. Параллельно другой рукой похлопывайте себя по затылку.
  5. Раскиньте руки в стороны и вытяните одну ногу вперед. Закройте глаза. Постарайтесь выстоять на одной ноге не менее 30 секунд.

Обратите внимание!

Если все эти пробы вам не удается выполнить правильно, то это может быть поводом для обращения к врачу, чтобы исключить заболевания нервной системы.

Не всегда координаторные расстройства возникают на фоне болезни. К ним также приводят гиподинамия, сидячая работа, постоянное передвижение на личном автомобиле. А вот поездки в общественном транспорте и ходьба пешком наоборот способствуют тренировке навыков удержания равновесия.

2 женщины стоят на одной ноге и рукой держатся за фитбол

Зачем нужно ее развивать

Координация движений обеспечивается сложной реципрокной иннервацией скелетной мускулатуры. При сокращении определенной мышечной группы мышцы с противоположно направленным действием автоматически расслабляются. Именно поэтому невозможно одновременно вращать кисть по, а предплечья против хода часовой стрелки.

Такое сложное взаимодействие связано с работой мозжечка, вестибулярного аппарата во внутреннем ухе и коры головного мозга, которая контролирует и согласует их деятельность. При выполнении упражнений на развитие координации не только улучшается работа перечисленных структур. Такие тренировки оказывают и другие положительные эффекты:

  • Укрепляют мышечный каркас;
  • Активируют работу мозга, внимание, мышление, память;
  • Ускоряют физическое и умственное развитие детей;
  • Нормализуют обменные процессы и кровообращение в организме;
  • Снижают риск падений и травм;
  • Улучшают бытовую адаптацию;
  • Развивают чувство собственного тела – проприоцепцию;
  • Борются с укачиванием в транспорте, морской болезнью;
  • Повышают жизненный тонус;
  • Замедляют процессы старения.

Такое комплексное влияние связано с вовлечением в тренировку разных мышечных групп и участков головного мозга, контролирующих их работу.

Методы развития координации

Разработано 4 метода развития координации. Их выбор зависит от возраста человека и цели тренировки.

  1. Повторный метод – многократное дублирование одних и тех же движений, чтобы довести их до автоматизма. Например, обучение жонглированию.
  2. Игровой – проведение тренировок в форме игры, чтобы вызвать заинтересованность у детей.
  3. Соревновательный – введение элемента состязания, что придает занятиям дополнительный стимул.
  4. Вариативный – чередование упражнений разного уровня сложности, направленных на тренировку разных мышечных групп.

Видео 1 — Упражнения для координации из спортивных игр

Тренировка координации

Тренировать координацию и чувство равновесия можно с помощью статических или динамических упражнений, а также участвуя в подвижных играх. Обе методики можно успешно сочетать.

Важно!

Перед любой тренировкой необходима короткая разминка в виде ходьбы и элементарной суставной гимнастики (сгибание, разгибание, вращение конечностей).

Комплекс упражнений

Приведенный ниже комплекс упражнений для развития координационных навыков достаточно выполнять 1 раз в день, лучше утром, до завтрака.

  1. Встаньте ровно, соедините ступни. Закройте глаза – без зрительного контроля держать равновесие труднее. Протяните вперед обе руки и держите их так 30 секунд. Потом вытяните руки максимально вверх и сохраняйте такое положение еще полминуты.
  2. В прежнем положении поднимитесь на носочки и медленно запрокиньте голову назад. Внимание! Пожилым людям и пациентам с нестабильностью шейных позвонков от запрокидывания головы лучше воздержаться.
  3. Руки разведите по сторонам, одну ногу согните в колене и оторвите от пола. Стойте так 30 сек. Чтобы усложнить задание, стоя на одной ноге, подтяните вторую ближе к грудной клетке.
  4. Оставив руки разведенными, наклоните корпус параллельно полу и отведите одну ногу назад. Продержаться надо 40-50 секунд, а затем поменять ноги. Следите, чтобы позвоночник и вытянутая нога составляли прямую линию.
  5. Около 3 минут ходите по одной линии, постепенно ускоряя темп. Ноги ставятся одна перед другой. Затем аналогичным образом походите спиной вперед.
  6. Возьмите большой мяч и подойдите к стенке. Встаньте на одну ногу, согнув вторую, и кидайте мяч в стену. Ваша задача – сохранить равновесие и поймать мячик. Постепенно диаметр мячей нужно уменьшать до теннисного.
  7. Снова встаньте на одну ногу, руки расслабьте. Быстро разворачивайте корпус вправо-влево, чтобы руки обвивали его, как веревки. Сделайте 10-20 поворотов.
  8. В каждую руку возьмите по теннисному мячу. Синхронно подкидывайте и ловите их. Потом начинайте перекидывать шарики в противоположные руки.

дети бегут за мячиком

Подвижные игры

Предлагаем несколько игровых упражнений для развития моторной координации. Играть можно вдвоем либо в команде.

  1. В каждую руку возьмите по теннисному мячику, встаньте друг напротив друга. Одновременно кидайте свой и подхватывайте чужой мячик сначала одной рукой, а затем сразу двумя.
  2. Участники пальцами левой руки сжимают мочку правого уха, а правой рукой держат кончик носа. Когда ведущий хлопает в ладоши, нужно поменять руки местами. Кто собьется – выбывает из игры.
  3. Сядьте на пол. Зажмите в ладони 5 небольших камешков. Один из них подкиньте кверху, четыре быстро положите на пол, чтобы успеть той же рукой поймать брошенный камень. Опять возьмите все пять камешков, но подбросьте уже два, а три положите. Поймать нужно оба брошенных камня. В следующий раз в воздухе уже будут три камня, на полу – два. И так до пяти.
  4. Участники встают друг за другом на некотором расстоянии. Отталкивайтесь одной ногой, подпрыгивайте, выталкивая тело как можно дальше, и приземляйтесь на вторую ногу Важно, чтобы вас не догнал следующий участник.
  5. Ведущий стоит в центре площадки и раскручивает скакалку над полом. Участники подпрыгивают в нужный момент, чтобы скакалка не зацепилась за их ноги.

Видео 2 — Межполушарная координация и упражнения для ее развития

Упражнения на развитие координации для детей

Упражнения на развитие координации движений и чувства равновесия у ребенка подбираются в зависимости от его возраста и проводятся в игровой форме. Летом лучше всего заниматься на детской площадке.

Для детей 2-3 лет

  1. Ходьба по ровной поверхности без поддержки взрослого.
  2. Ходьба по ступенькам, бордюрам, перешагивание препятствий.
  3. Приседания, наклоны за игрушками.
  4. Лазанье по вертикальной лестнице.

Совет!

Хорошо тренирует координацию катание на беговеле. Это детский велосипед без педалей, который малыш должен удерживать самостоятельно. Есть модели беговелов, предназначенные для детей от 1,5-2 лет.

Для детей 4-5 лет

  1. Прыжки с невысокой скамейки, лестницы.
  2. Ходьба приставным шагом вперед и вбок.
  3. Ходьба по линии с раскинутыми руками.
  4. Передвижение спиной вперед.
  5. Удержание книги на голове сначала стоя, затем во время движения.

Для детей 6-7 лет

  1. Прыжки со скамейки и на скамейку.
  2. Игры с мячом: подбросить, поймать, отбить о стену.
  3. Бег по прямой и с поворотами.
  4. Пробежка по пересеченной местности.
  5. Ходьба по бревну, бордюру с изменением положения рук (над головой, в стороны, вниз, за спиной).

Для детей 8-10 лет

  1. Рисование в воздухе различных контуров. Постепенно задание можно усложнить: правой рукой изображают одну фигуру, левой – другую.
  2. Стойка на одной ноге с раскинутыми руками. Норма удержания позы для ребенка –10-15 сек.
  3. Игра в классики, когда дети прыгают по расчерченным клеткам одной или двумя ногами.
  4. Вращение предплечьями. Ребенок вытягивает руки в стороны, сгибает в локтях и вращает предплечья сначала внутрь, потом наружу, затем одну руку внутрь, другую – наружу.
  5. Наклоны корпуса вперед-назад, вправо-влево. Вращение корпуса.

Развивать координацию движений полезно не только детям и людям в возрасте. Молодым такие тренировки помогут стать более ловкими, научат быстрее справляться с разными бытовыми задачами и позволят избавиться от укачивания в транспорте. Важно соблюдать регулярность занятий и постепенно наращивать их сложность.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector