Какая польза от пилатеса для женщин

Женский организм «запрограммирован» на продолжение рода. Все в его функционале подчинено важной миссии: зачать, выносить и родить ребенка. Любые нарушения в четком ежемесячном цикле приводят к плохому самочувствию и развитию заболеваний.

Поддержание репродуктивного здоровья женщины крайне важно на любом этапе ее жизни: до рождения ребенка и после него. Справиться с этой задачей «обещает» система упражнений пилатес. Она не только приведет тело женщины в отличную физическую форму, проработав все группы мышц, но и предотвратит опущение репродуктивных органов, развитие мочеполовых инфекций. Данная методика позволяет заниматься беременным, женщинам после родоразрешения, проведенного естественным путем и с помощью кесарева сечения.

Разберемся, действительно ли польза пилатеса для женщин так велика, а также какими должны быть тренировки для достижения максимальной результативности.

Особенные тренировки

Пилатес – комплекс упражнений, направленный на растяжение и «прокачку» всех мышц тела. Его глобальная задача – создать каркас из мышц, который станет базой для поддержания позвоночника и других костных систем в правильном положении. Особенно эффективно упражнения пилатеса воздействует на зону таза: живот, бедра и ягодицы. В этой зоне находятся репродуктивные органы, здоровье которых так необходимо поддерживать женщине.

Достигнуть нужного результата можно, соблюдая принципы проведения пилатеса. Без них выполнение упражнений методики бессмысленно.

1. Соблюдение правильной техники дыхания. Во время вдоха воздух проходит в средние отделы легких, поэтому грудная клетка «расходится» в стороны. Выдох «заставляет» ребра вернуться в обычное положение. Такой тип дыхания называют средним грудным.
2. Концентрация на каждом движении выполняемого упражнения. Нельзя отвлекаться на предметы, не касающиеся тренировки. Для достижения лучшего эффекта тренеры рекомендуют визуализировать «прокачку» мышц.
3. Особенность пилатеса – точность и концентрированность движений. В отличие от других видов фитнеса здесь важно не количество подходов и амплитуда движений, а качество выполнения упражнений.
4. Централизованность движений должна присутствовать в течение всей тренировки. Центральная точка, в которой соединены важнейшие для женщины мышцы, находится в области живота. Корсет создается на основе поперечных и косых мышц пресса, позвоночника и тазового дна. Их задача – слаженная работа для поддержания позвоночника и внутренних органов. Пилатес – отличная профилактика опущения матки.

Основной принцип пилатеса – плавность движений, которые должны совершаться непрерывно, текуче «переходя» из одного упражнения в другое. Важно соблюдать единый темп выполнения упражнений.

Правильная и регулярная работа по методике позволяет добиться таких результатов:

• Ускоряются обменные процессы, поэтому улучшается состояние кожи, ногтей, волос, уходят лишние килограммы и проблемы с кишечником;
• Стимулируется ток крови, поэтому нормализуется артериальное давление, функциональные возможности сердца, сосудов, интеллектуальной деятельности;
• Стабилизируется дыхание, поэтому исчезает одышка, увеличивается объем легких;
• Выпрямляется позвоночник, поэтому улучшается осанка и появляется красивая походка;
• «Мягкая» двигательная активность устраняет хроническую усталость, стресс и депрессивные настроения;
• Мышцы подтягиваются, образуя стройное подтянутое тело;
• Хрящевая ткань растет, поэтому увеличивается подвижность суставов, «мешая» возрастным изменениям.

Пилатес обеспечивает здоровое состояние мочеполовой системы женщины, способствует мягкому омоложению:

• Укрепляет внутренние органы, не позволяя им «опускаться»;
• Предупреждает ранний климакс;
• Не допускает недержание мочи;
• Ликвидирует расстройства половой сферы;
• Регулирует менструальный цикл;
• Устраняет застой крови в малом тазу;
• Служит профилактикой появления менструальных болей внизу живота.

По утверждению инструкторов пилатеса, заниматься также нужно женщинам, которые ожидают рождение малыша или хотят восстановиться после родовой деятельности.

Интересное положение

Беременность – особый период в жизни женщины. Многочисленные изменения, происходящие в женском организме, страх перед предстоящими родами и еще нерожденную жизнь – все это заставляет многих будущих мамочек отказываться от привычных физических нагрузок, тщательно оберегая свое особое положение. Ограничение физической активности приводит к уменьшению тока крови и ухудшению обменных процессов. Это становится причиной застоя крови: до внутренних органов мамы и малыша питательные вещества и кислород «доходят» медленно и в недостаточном количестве. К тому же за время вынашивания плода мышцы промежности и малого таза слабеют, поэтому родовая деятельность проходит с осложнениями.

Специалисты рекомендуют беременным женщинам регулярно заниматься физической активностью. Однако ее нужно правильно подобрать, чтобы помочь еще нерожденному малышу, а не навредить ему.

Можно ли беременным заниматься пилатесом? Этот вопрос задают женщины, которые еще «не нашли» свой вид спорта во время беременности. Ответ будет однозначно положительным. В системе упражнений, разработанной Д. Пилатесом, с немецкой дотошностью учтены движения, необходимые для увеличения мышечной активности и растяжения связок.

Перечислим важные критерии эффективности пилатеса, которые делают его незаменимым для занятий беременными женщинами:

• Проработка правильного дыхания поможет в процессе родовой деятельности контролировать схватки;
• Двигательная активность не позволит набрать ненужные килограммы;
• Проработка мышц таза подготовит их к успешной родовой деятельности;
• Упражнения позволяют «разгрузить» мышечный корсет спины и шеи;
• Улучшается ток крови, поэтому ребенок получает в максимально быстрые сроки все нужные питательные элементы и кислород;
• Снижается вероятность развития варикоза и отечности;
• Улучшаются координированные движения;
• Движения, оказывающие расслабление ЦНС, препятствуют тонусу матки, устраняют стресс и депрессивные состояния;
• Риск развития гипоксии плода сводится к нулю;
• Правильная осанка и гибкий позвоночник будущей мамы «освобождают» больше места малышу, поэтому ему «удобнее» гармонично развиваться.

Однако следует понимать, что беременность – состояние особое, поэтому для тренировок подбирается специальный комплекс упражнений. Не рекомендуется в это время заниматься самостоятельно: делать это нужно в специализированной группе под наблюдением инструктора. Такие строгие рекомендации оправданы, так как беременным нельзя делать некоторые движения:

• Лежать на животе;
• Напрягать мышцы пресса;
• Задерживать дыхание;
• Поддерживать равновесие;
• Разгибать и сгибать суставы с большой амплитудой.

Неправильное выполнение упражнение легко приведет к негативным последствиям, поэтому комплекс женщине должен подобрать инструктор, исходя из важных данных:

• Физическая подготовка до беременности;
• Течение беременности;
• Возраст;
• Наличие сопутствующих заболеваний.

От тренировок следует отказаться, если у беременной диагностировано хотя бы одно из перечисленных состояний:

• Болезни сердца и сосудов в острой или хронической форме;
• Высокий тонус матки;
• Угроза выкидыша;
• Сильный токсикоз;
• Высокие показатели артериального давления;
• Заболевания инфекционного характера;
• Многоводие;
• Влагалищные кровотечения;
• Гестоз.

Учитывая «особенность» состояния, к тренировкам приступают только после консультации с гинекологом. При нормальном течении беременности пилатес – лучшее средство подготовки к родам.

Полезное видео – Пилатес для беременных с Татьяной Салатиной

Специфика тренировок

Чтобы усилить пользу и исключить вред пилатеса для женщин, находящихся в интересном положении, упражнения для беременных разделяют по триместрам. Приступают к занятиям с 4 недели после зачатия. Женщина должна внимательно прислушиваться к своим ощущениям: боли и дискомфорта быть не должно. Количество тренировок и их продолжительность подбирается индивидуально. Обычно занятие длится в течение получаса и проводится 2-3 раза в неделю.

1 триместр

До 12 недель все тренировки проводятся исключительно под контролем инструктора: неправильно подобранная нагрузка спровоцирует выкидыш.

1. Встаньте, слегка расставив ноги, расположив руки вдоль тела. Сделайте глубокий вдох грудью так, чтобы ребра «раздвинулись». Затем также ритмично вдохните животом. Во время каждого вдоха вытягивайте позвоночник, тянитесь вверх.
2. Не меняя исходного положения, наклоняйте голову последовательно вправо, влево, вперед и назад. Затем вращайте головой слева-направо и наоборот. Во время вращения следите за тем, чтобы голова не запрокидывалась.
3. Расставьте выпрямленные руки в стороны. Сделайте глубокий вдох, «вытягивая» тело. Опустите руки и выдохните.
4. Встаньте на четвереньки. Одновременно поднимайте правую и левую ногу немного пружинистыми, но мягкими движениями. Затем повторите упражнение, поднимая левые конечности.
5. Не вставая с четверенек, плавно прогибайте и выгибайте спину, словно кошка.
6. Сядьте на пол в удобную для вас позицию. Можно принять позу лотоса. Выпрямите спину и поворачивайте тело вправо, затем налево.

Сколько раз повторять упражнение, решит инструктор. В среднем выполняют 6-10 повторов.

2-3 триместр

2 триместр – самое подходящее время для занятий пилатесом. В это время продолжают выполнять упражнения из комплекса для 1 триместра, добавляя специфические движения, которые помогут ребенку принять правильное положение в утробе: головное прилежание.

1. Встаньте на четвереньки, делая упор на локтевые суставы и колени. Глубоко и размеренно дыша, стойте в таком положении 10-15 минут.
2. Сядьте на фитбол, широко расставив ноги. Перекатывайте мяч ягодицами из стороны в сторону. Продолжайте выполнять перекатывающие движения 10-15 минут.
3. Сидя на мяче, напрягайте мышечной слой промежности. Дойдя до наивысшей точки напряжения, медленно расслабляйтесь. 10 минут выполнения такого упражнения поможет укрепить к родам тазовое дно.

Помните, что возникновение любых неприятных ощущений – повод немедленно прекратить тренировки и обратиться к врачу за консультацией.

В период 3 триместра нагрузки сокращают. Занятия проводят только при отсутствии противопоказаний.

Видео – Упражнения пилатеса для беременных

Послеродовой период

После рождения малыша фигура у женщин меняется. Им нужно корректировать не только вес, но и ослабленные мышцы. Пилатес легко приведет в форму тело мамы, укрепив мышечную ткань и подтянув кожу. Полная безопасность методики позволяет ее использовать в первый месяц после рождения малыша (как только закончатся кровянистые послеродовые выделения).

Если роды проводились с помощью кесарева сечения, то очень простые упражнения пилатеса также помогут восстановить утраченную мышечную силу бедер и органов малого таза. Начинать тренировки нужно на 3-4 месяц после рождения ребенка. Такое ограничение связано с заживлением наружного шва. В первый месяц занятий во время выполнения упражнений нужно придерживать шов рукой.

Безопасная и простая система упражнений при условии регулярного выполнения способна «творить чудеса» с женским организмом в любом возрасте. Главное, подобрать правильный комплекс, соответствующий состоянию женщины в данный момент.