С возрастом тазовые мышцы становятся менее упругими и утрачивают эластичность, а следовательно не могут полноценно поддерживать структуры малого таза, в том числе матку, в нужном положении. Ускорению этого процесса способствуют повторные беременности, роды, гормональные расстройства, повышение внутрибрюшного давления. Для придания силы интимным мышцам была создана специфическая гимнастика при опущении матки, ее иллюстрации в картинках помогут выполнить все упражнения без ошибок.
Как приготовить полезный шоколад
Позитивное влияние ЛФК
Опущение (пролапс) матки представляет собой ее смещение вниз, а в некоторых случаях выход за пределы половой щели – выпадение. Этот дефект носит не просто косметический характер, но и служит причиной воспалительных процессов, недержания мочи, нарушений дефекации и затруднения интимной жизни.
При полном или частичном выпадении матки, при возникновении инфекционных и иных осложнений, как правило, необходимо прибегнуть к оперативному вмешательству для коррекции этого состояния. Однако на первичных, потенциально обратимых, этапах существуют специальные физкультурные методики, которые эффективны при опущении матки. При наличии пролапса они помогут:
- Замедлить прогрессирование заболевания;
- Избежать хирургического и длительного медикаментозного лечения при своевременном начале ЛФК;
- Добиться хотя бы частичного улучшения самочувствия при выраженном опущении;
- Предотвратить послеоперационный рецидив.
В гинекологии существуют также щадящие гимнастические комплексы, которые назначают в послеоперационном периоде для предотвращения тромбоза оставшихся маточных артерий после удаления матки, для профилактики разрастания спаек и расстройств мочевыведения и дефекации. Тренировки должны выполняться систематически, ежедневно. Возможность, интенсивность и сроки начала занятий ЛФК после удаления матки необходимо согласовать с доктором, чтобы не вызвать осложнений.
Обратите внимание!
Женщин, для которых занятия каким-либо видом спорта уже вошли в систему, часто интересует, какие упражнения нельзя делать при опущении матки. В такой ситуации противопоказаны бег, прыжки, верховая езда, велоспорт. Строго запрещено поднимать тяжести, придется ограничить упражнения на пресс и вращение обруча, поскольку все эти действия вызывают рост внутрибрюшного давления, которое будет «выталкивать» структуры матки наружу.
При выполнении лечебной гимнастики всегда ориентируйтесь на свое самочувствие и общее состояние организма. В случае возникновения болей следует приостановить тренировку и подобрать более щадящие физические упражнения при опущении матки.
Упражнения Кегеля
Это далеко не новая методика. Она традиционно применяется для возвращения эластичности и силовых характеристик мышечной диафрагме таза и для усиления мускулатуры нижних отделов передней брюшной стенки, что позволяет нормализовать давление в брюшной полости. Кроме того, такие упражнения назначают при загибе матки к позвоночнику, они способствуют ее выпрямлению и дальнейшему удержанию в правильной позиции за счет укрепления связочного аппарата.
Упражнение 1. Лифт
Для начала вообразите, что влагалищный канал – это не что иное, как шахта лифта, который вам необходимо поднять наверх и спустить на первый этаж. Прилягте на пол, ноги немного согните в коленных суставах и расслабьтесь.
Поэтапно начинайте напрягать вагинальные мышцы от самых нижних, в области входа во влагалище, до верхних, приближенных к матке. «Лифт» должен тормозить на всех без исключения «этажах», поэтому удерживайте мускулатуру в сокращенном состоянии на одном уровне до 10 секунд, только потом переходите к вышележащим отделам. Когда в напряжении будет вся мускулатура влагалища, то запускайте обратный процесс расслабления сверху вниз. Поднять и спустить «лифт» нужно от 3 до 5 раз.
Упражнение 2. Сумка
Встаньте ровно, стопы установите по ширине плеч. Теперь снова включаем воображение: представьте тяжелую сумку, которая стоит прямо у вас между ног. Медленно присядьте, колени при этом смотрят в стороны, позвоночник держите ровно, не наклоняйтесь вперед. Присаживаться следует до того момента, когда бедра и голени составят прямой угол. Теперь «захватывайте» ручки сумки, торчащие вверх, влагалищной мускулатурой. Сожмите его и, не торопясь, в течение 10 секунд, распрямите ноги. Потом опуститесь опять, возвращая «сумочку» обратно на пол.
Упражнение 3. Выталкивание
Снова укладывайтесь на пол. Слегка согните нижние конечности и расставьте их в стороны. Кисти рук свободно положите на нижние отделы живота, они помогут вам контролировать плотность мышц при их сокращении. Медленно напрягайте мускулатуру брюшного пресса и промежности как при дефекации или в родах, словно выталкиваете что-то из живота. Выполняется это упражнение постепенно, не резко.
Обратите внимание!
На последних стадиях опущения матки от него лучше отказаться.
Упражнение 4. Мигание
В любом наиболее комфортном для вас положении (лежа, сидя, стоя), поочередно начинайте кратковременно (не дольше 5 секунд) сжимать сфинктеры заднего прохода и влагалища – это и есть своеобразное «мигание». За сутки допустимо делать до 500 подходов, даже пребывая в людных местах – все равно никто этого не увидит. Бесспорно эффективны такие упражнения для укрепления диафрагмы таза после родов и для разнообразия сексуальной жизни.
Упражнение 5. Все мышцы
Займите начальную позицию: прилягте на пол, умеренно согните суставы нижних конечностей. Теперь сильно напрягите сразу все тазовые мышцы, которые только ощущаете в своем теле: вагинальные стенки, промежность, сфинктеры ануса, мочеиспускательного канала. Продержаться в напряжении вам нужно 60 секунд. Если с ходу это не удастся, не огорчайтесь, просто увеличивайте длительность сокращения понемногу, вскоре мышцы натренируются и будут с легкостью выдерживать подобные нагрузки. Особенно эффективна такая процедура в случае пролапса передней вагинальной стенки.
Упражнение 6. SOS
Данное упражнение предполагает сокращение влагалищной мускулатуры в определенном ритме. Займите лежачее положение и пытайтесь с помощью ритмичных сокращений подать сигнал «SOS»: 3 точки соответствуют трем кратковременным спазмам, 3 тире – трем более медленным сокращениям, снова 3 точки – трем быстрым и сильным. «Подаем сигнал» не менее 10 раз.
Упражнение 7. Маяк
Оставайтесь на полу в прежней позиции, только ноги расставьте пошире в стороны. Начинайте устный счет: «1» – интенсивно сожмите все мышечные структуры тазового пояса, «2, 3, 4, 5, 6» – расслабляйте их постепенно, неспешно, «7, 8, 9» – напрягите брюшной пресс как при родовых потугах или в процессе дефекации. Маяк должен «просигналить» 10 раз.
Важно!
Данная тренировка запрещена после родоразрешения, перенесенного выкидыша или аборта в течение 30 дней, а также при значимом пролапсе органов малого таза.
Упражнение 8. Кошка
Исходное положение – стоя по-кошачьи, на четвереньках. Наберите в грудь побольше воздуха, затем быстро и полностью выдохните его. В момент выдоха одновременно выгните вверх позвоночник, как это делают кошечки, втяните живот, а стенки вагины и тазовую диафрагму тоже как бы «потяните» вверх, вглубь живота. Замрите в положении рассерженной кошки секунд на 10. Продублируйте движение 5 раз.
Упражнение 9. Мостик
Лежа на горизонтальной поверхности, поставьте ступни поближе к ягодицам, руки вытяните вдоль туловища. Выдыхая, приподнимите таз кверху, максимально втянув живот, мышцы вагины и тазового дна, старайтесь, чтобы «мостик» получился ровным. Сделайте 5 подходов.
Упражнение 10. Аплодисменты
Не меняя позиции, заданной в прошлый раз, согните руки, держа кисти перед грудью, как будто собираетесь аплодировать. Хлопайте в ладоши и на каждый хлопок напрягайте вагинальную мускулатуру. Продолжайте аплодировать 3 минуты, хлопая то в быстром, то в замедленном темпе.
Упражнение 11. Бабочка
Теперь можете сесть и опереться на выпрямленные руки немного сзади. Приблизьте ступни к промежности, коленные суставы разведите в стороны. Во время глубокого вдоха пытайтесь с силой «втянуть внутрь» мышцы тазовой диафрагмы, на выдохе «выталкивайте» их обратно.
Внимание!
При повышенном риске выпадения влагалища лечебная физкультура такого рода противопоказана.
Полезное видео – Как выполнять упражнения Кегеля
Комплекс упражнений при опущении матки по Юнусову
ЛФК при опущении матки, предложенная Юнусовым, вполне сопоставима по эффективности с вариантом Кегеля. Она помогает держать в тонусе мышцы тазового дна и нормализует работу мочевого и анального сфинктеров. Все элементы этой методики просты в реализации и доступны всем женщинам, независимо от возраста и привычной физической активности:
- Наклоны вперед из положения стоя;
- Развороты вправо-влево всем корпусом, ноги при этом остаются неподвижными;
- «Рисование кругов» тазом;
- Удержание мячика, зажатого между колен;
- Ротация вытянутых ног внутрь и наружу, сидя на полу;
- Имитация «ходьбы» на мышцах ягодичной области;
- Традиционное упражнение «велосипед» с имитацией движения ног на педалях;
- Подъем ягодиц кверху из позиции лежа, может выполняться с упором на стопы либо с вытянутыми ногами;
- Упражнение «ножницы» – поочередное перекрещивание распрямленных ног в горизонтальной плоскости.
Лечебная физкультура Атарбекова
Этот вариант лечебной гимнастики широко используется женщинами, страдающими слабостью мышц тазового дна и пролапсом органов малого таза, поскольку все упражнения безопасны, не вызывают дискомфорта, их несложно выполнить. Они служат также для правильного формирования мышечного корсета туловища и конечностей.
Тренировка по Атарбекову в положении стоя:
- Имитируем прогулку на месте, поднимая коленки повыше;
- Выполняем поочередно нижними конечностями махи назад, параллельно выбрасываем вверх руки;
- Традиционная стойка «ласточка» – корпус наклоняем параллельно полу, одну ногу отводим кзади, до горизонтального положения, стоим в это время на другой ноге, постоять так нужно по возможности 10 секунд, после чего ногу поменять;
- Наклоняемся то к правой, то к левой ноге, достаем руками до больших пальцев ног;
- Наклонившись вправо, достаем правую стопу левой рукой, правую руку в этот момент вытягиваем кверху. Повторить в другую сторону;
- Стоя на одной ноге, вторую приподнимаем вперед и вверх и как бы «рисуем» круг носочком по ходу часовой стрелки, затем ноги меняем.
Существуют также тренировки по Атарбекову, проводимые сидя:
- Ноги разводим пошире, склоняемся всем корпусом то к правой, то к левой ноге, до правой ступни дотягиваемся пальцами противоположной руки, одноименную руку в это время вытягиваем вверх;
- Аналогично тянемся уже двумя руками то к одной, то к другой ноге попеременно;
- Наклоняемся вперед всем корпусом, к прямым ногам, пальцы рук устремляем к носочкам;
- Перекатываемся на спину, подогнув ноги к подбородку, и возвращаемся назад в сидячее положение.
Упражнения при опущении матки Сергея Бубновского
Доктор Бубновский предложил комплекс упражнений, применяемых при опущении матки. Они дают нагрузку на тазовую мускулатуру, что очень важно для укрепления мышц и повышения эластичности связок. Несмотря на высокую результативность, такая гимнастика при опущении матки имеет ряд противопоказаний:
- Доброкачественные и злокачественные новообразования;
- Инфекционно-воспалительные болезни в острой фазе;
- Восстановительный послеоперационный период;
- Серьезные патологии сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, почек и печени;
- Выпадение органов малого таза, как частичное, так и полное.
В связи с этим приступать к занятиям, рекомендованным Сергеем Бубновским, можно только после консультации акушера-гинеколога.
Зарядку предпочтительно делать утром, натощак, частота и продолжительность тренировок должны наращиваться постепенно, в течение нескольких дней. Нужно выполнять все задания по 10 раз:
- В горизонтальном положении сцепите руки в «замок» на затылке, соедините вместе нижние конечности и чуть-чуть приподнимите над полом. На выдохе поднимите над полом таз и поясницу, локтями попытайтесь дотянуться до коленей.
- Займите позицию на четвереньках. Большие пальцы стоп нужно упереть в пол. Начинайте раскачиваться из стороны в сторону таким образом, чтобы таз перемещался в одном направлении, а стопы – в противоположном.
- Из аналогичной позиции поочередно выполняем махи вверх выпрямленными ногами.
- Также на четвереньках изгибайте позвоночный столб то вверх, то вниз, насколько будет получаться.
- Сядьте с упором на пятки, скользите вниз и вперед руками и всем корпусом, прижимаясь к горизонтальной поверхности.
- В любой комфортной для вас позиции сильно прижмите колени одно к другому и замрите на 10 секунд, потом расслабьтесь.
Не забывайте о том, что в любом деле главное – соблюдать умеренность. Не стоит бросаться с места в карьер и по десять раз на дню выполнять все перечисленные комплексы упражнений. Правильнее выбрать наиболее подходящий лично вам вариант и регулярно заниматься, постепенно наращивая нагрузку. При возникновении дискомфортных или болезненных ощущений от упражнения лучше отказаться.
Загрузка...
