Эффективные упражнения для снятия стресса

Стрессовые ситуации в нашей жизни не редкость. Даже если у вас нет проблем в семье или на работе, ускоренный ритм жизни и огромный информационный поток, который обрушивается на нас со всех сторон, вызывают постоянное нервное напряжение, истощение психики и упадок сил. Чтобы бороться с ними, необязательно пить антидепрессанты и снотворные средства. Иногда достаточно вести здоровый образ жизни и регулярно выполнять упражнения для снятия напряжения и стресса.

список проблем от стресса

Влияние стресса на организм человека

На фоне психоэмоционального или физического перенапряжения в кровь выбрасывается большое количество стрессовых гормонов – адреналина, кортизола, вазопрессина. Под их влиянием происходит спазм сосудов, повышается артериальное давление, учащается пульс, усиливается распад питательных веществ, снижается активность иммунных клеток и блокируется выделение половых гормонов. В норме такая реакция является защитной, однако при хроническом стрессе постоянно повышенная концентрация в крови этих веществ провоцирует патологические изменения в организме, среди которых:

Вследствие этих нарушений повышается риск инфаркта, инсульта и других острых состояний.

Обратите внимание!

Иногда такие болезни могут развиться даже после однократного сильного стресса. Поэтому в трудных ситуациях важно уметь быстро успокоиться. В этом, в частности, помогают дыхательные упражнения.

Комплекс упражнений-антистресс

Лечебная гимнастика, которая помогает побороть стресс, включает несколько разноплановых элементов, направленных на расслабление и повышение жизненного тонуса.

  1. Встаньте ровно, расставив ступни по ширине плеч и вытянув руки вдоль туловища. Напрягите мышцы корпуса и конечностей, тянитесь макушкой к потолку. Постойте так несколько секунд, пока не почувствуете легкую усталость. Затем начинайте последовательно расслаблять мышцы сверху вниз: голову и шею, плечи, руки, спину, живот, ноги.
  2. В прежнем исходном положении вытяните вверх руки, растопырив при этом пальцы. 5 секунд тянитесь к потолку, а потом расслабьтесь.
  3. Поставьте кончики пальцев на плечевые суставы. На вдохе поднимите вверх локти и одновременно запрокиньте голову. На выдохе вернитесь в первоначальное положение.
  4. Сядьте на пол, скрестив ноги по-турецки. Сожмите в кулак правую кисть, представляя, что в ней находится лимон, из которого вам нужно выжать сок. Несколько секунд сильно сжимайте кулак, затем переложите воображаемый фрукт в левую руку и продолжайте его «выдавливать».
  5. Сидя на полу, прижмите согнутые ноги к груди, обхватите их руками. Ступни оторвите от пола, чтобы опора осталась только на ягодицы, спину округлите. Медленно раскачивайтесь вперед-назад, из стороны в сторону не менее минуты.
  6. Сядьте на пятки, поджав под себя ноги, слегка раздвиньте колени. Опустите туловище на согнутые ноги таким образом, чтобы лоб касался пола. Руки лежат свободно, параллельно голеням, ладони направлены вверх. Выдерживайте позу не менее 30 секунд.
  7. Вообразите, что перед вами стоят 7 горящих свечей, которые нужно потушить. Последовательно «задуйте» их все и представьте, что остались в полной темноте, освободив голову от навязчивых мыслей.

Видео — Йога от стресса

Еще 10 способов снятия стресса

Есть и иные методики, помогающие успокоиться и расслабиться. Многие из них оказывают на организм и другое положительное воздействие, укрепляя мышцы, нормализуя обменные процессы.

Аутогенная релаксация

Эта методика, разработанная немецким психотерапевтом Иоганном Шульцем, включает несколько упражнений, которые основаны на самовнушении. Сядьте, расслабьтесь, прикройте глаза. Мысленно повторяйте фразы, характеризующие состояние отдельных органов. Параллельно вы должны воплощать эти фразы в реальные ощущения.

  • «Моя левая нога становится тяжелой», « Моя правая нога тоже тяжелеет» и т. д.;
  • «Моя рука становится теплой»;
  • «Мое сердце совершенно спокойно»;
  • «Я дышу ровно»;
  • «Я ощущаю тепло в солнечном сплетении»;
  • «Мой лоб становится прохладным».

Прогрессивное расслабление мышц

Мы не всегда акцентируем внимание на том, как напряжены наши мышцы, а ведь напрягаются они как раз вследствие стресса – организм как бы готовится к защите от опасности. Поэтому очень важно научиться эффективно расслаблять мускулатуру. Для этого нужно сесть на стул и последовательно напрягать и расслаблять мышцы на разных участках тела, двигаясь сверху вниз:

  • Мимические мышцы (наморщивание лба, сведение бровей, зажмуривание с последующим расслаблением);
  • Шея и плечевой пояс (втягивание шеи в плечи);
  • Руки (сгибание и разгибание);
  • Мышцы брюшного пресса;
  • Ноги.

Визуализация

Старайтесь в расслабленном состоянии с закрытыми глазами воссоздать образ идеального для себя места, где бы вам хотелось отдохнуть. Вы можете представлять себя на теплом песке морского побережья, на солнечной полянке в лесу или на скамейке в уютном парке. Самое главное, чтобы образ был вам близок.

Диафрагмальное дыхание

В обычной жизни мы чаще всего «дышим грудью». На вдохе расширяется грудная клетка, а живот остается неподвижным. Такое дыхание с точки зрения физиологии является менее эффективным, поэтому мы вынуждены делать больше дыхательных движений в минуту. Чтобы сделать дыхание более глубоким, полноценным, нужно научиться «дышать животом» с помощью специального упражнения.

Лягте на спину, одну ладонь поместите на грудь, вторую — на переднюю брюшную стенку. Вдохните носом так, чтобы воздух пошел вниз, наполнил легкие и расправил диафрагму. При этом грудная клетка остается неподвижной, а ладонь, лежащая на животе, приподнимается. Во время выдоха через рот живот втягивается.

Медитация

Медитация представляет собой своеобразные «упражнения для психики», основанные на глубоком сосредоточении на своем внутреннем мире, эмоциях или на внешнем предмете. Разработано много способов медитации, направленных на достижение разных целей, но для всех этих методик важна отрешенность от внешнего мира, от нерешенных проблем. Подобные психологические тренировки помогают эффективно справляться со стрессом.

Йога

Большинство восточных практик ставят перед собой цель достичь внутренней гармонии, найти баланс между духовным и физическим. Занятия йогой предполагают не только физические упражнения, но и гармонизацию психики. Такое сочетание как нельзя лучше помогает в борьбе с нервным перенапряжением, а также учит нас проще воспринимать неудачи и трудности.

женщина в офисе на столе медитирует

Йога для дыхания

Некоторые направления йоги (например, крийя-йога) берут за основу технику пранаямы – управления праной. Прана – это жизненная энергия, которая растворена в воздухе и при правильном дыхании поступает в организм, питает не только физическое тело, но и духовную составляющую.

Одно из наиболее простых и доступных упражнений из арсенала крийя-йоги заключается в дыхании через одну ноздрю. Зажмите пальцем правую ноздрю, медленно вдохните. Затем переместите палец на другую сторону и выдохните второй ноздрей. Потом повторите задание, начав с левой половины носа.

Техника эмоциональной свободы

Emotional Freedom Technique (EFT) – это разновидность точечного массажа, когда биологически активные точки стимулируют с помощью постукивания по ним кончиками пальцев. Базируется техника эмоциональной свободы на принципах традиционной китайской медицины, которая связывает любые болезненные состояния с нарушением тока энергии по меридианам нашего тела. EFT предполагает стимуляцию определенных точек, которые стабилизируют энергетические потоки, что в итоге приводит к избавлению от страхов и навязчивых идей, к внутреннему спокойствию.

Ароматерапия

Эфирные масла некоторых растений способны успокаивающе воздействовать на нашу психику, снимать напряжение после тяжелых трудовых будней. К таким растениям относятся лаванда, иланг-иланг, бергамот, мята, мандарин. Масла можно добавлять в горячую ванну или капать в аромалампы.

Выезд на природу

Пикник на природе – один из самых эффективных способов борьбы со стрессом без физических упражнений и духовных практик. Единение с природой само по себе приводит к душевной гармонии, а свежий воздух, солнечные ванны, купание в речке, подвижные игры способствуют укреплению организма и уменьшению концентрации стрессовых гормонов.

Видео 2 — Цигун. Простое упражнение при стрессе

Стресс и дети

Несформировавшаяся детская психика еще больше подвержена стрессам. К ним относятся адаптация к детскому саду, школе, трудности в обучении, проблемы в общении с коллективом. Для детей упражнения и психологические тренинги по снятию стресса должны проходить в игровой форме, быть ненавязчивыми, интересными.

  1. Возьмите любимую мягкую игрушку ребенка, например, плюшевого мишку. Сядьте рядом с малышом и предложите ему поиграть. Подносите игрушку к лицу ребенка и приговаривайте: «Мишка целует лобик», «Мишка целует щечки», «Мишка целует носик». Объясните, что медвежонок хочет подружиться с ним. В итоге ребенок должен расслабиться, заулыбаться.
  2. Принесите несколько крупных игрушек, которые особенно нравятся вашему сыну или дочке. Пусть ребенок по очереди обнимает каждую игрушку и говорит ей что-нибудь приятное.
  3. Предложите малышу выбрать любой предмет в комнате и рассказать о нем от первого лица: как ему живется, чем он занимается, какие планы на будущее строит. Эта игра учит сопереживанию и эмпатии.
  4. Для малыша очень важно научиться правильно выражать и интерпретировать свои эмоции. Предложите ему придумать окончание фраз: «Мне обидно, когда…», «Если мамы нет дома, то…», «Я злюсь, если…», «Мне бывает грустно, потому что…». Продолжение может быть развернутым, подробным.
  5. Положите на стол несколько предметов. Малыш должен запомнить их расположение. Потом он закрывает глаза, а вы меняете предметы местами. После того, как ребенок откроет глаза, спросите, что изменилось.
  6. Быстро расслабиться помогает следующее задание. Произносите вслух: «Солнышко встало, цветочек просыпается». Ребенок распрямляется, поднимает руки вверх, тянется к потолку. «Ветерок чуть-чуть подул, стебелек к земле пригнул». При этом малыш сжимается в комочек на полу. «Ветерок совсем утих» – малыш вновь встает прямо. «Солнце спатеньки пошло, и цветочек спит давно» – ребенок расслабляется.

Умение совладать со своим психическим состоянием важно и для взрослых, и для детей. В первую очередь нужно подобрать действенный комплекс упражнений для борьбы против стресса. Если выполнять их каждый день после работы, то с высокой вероятностью вы сможете обойтись без помощи психотерапевта и успокоительных средств.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector