Подробно про заминку после тренировки

Все знают о пользе разминки перед любыми физическими нагрузками, а вот заминкой многие пренебрегают, считая ее лишним этапом. Некоторые и вовсе не знают, что такое заминка после тренировки и для каких целей она нужна. В статье расскажем об этом тренировочном элементе более подробно и приведем примеры заминочных упражнений для дома и тренажерного зала.

женщина и мужчина делают растяжку

Что такое заминка

В первую очередь выясним, что же такое заминка. По сути, это понятие, противоположное разминке. Заминка после кардио или силовой тренировки предполагает переходную физическую нагрузку, необходимую для плавного перевода организма от активной физической работы к состоянию покоя.

Во время заминки замедляется темп движений, снижается физнагрузка, упражнения упрощаются, мышцы растягиваются. Таким образом происходит плавная адаптация всех систем организма к изменившимся условиям жизнедеятельности.

Почему ее нужно делать

В первую очередь заминка необходима для нормализации работы сердца и сосудов. Во время интенсивных нагрузок нарастает частота сердечных сокращений, усиливается доставка насыщенной кислородом крови к мышцам. А в органах, которые в этот момент меньше нуждаются в подпитке (почки, печень, пищеварительный тракт), кровоток снижается.

Во время выполнения упражнений для заминки после стандартной тренировки постепенно снижается уровень гормонов стресса в крови, что ведет к урежению сердечного ритма и снижению артериального давления. Сосуды в мышцах сужаются, а в других органах постепенно расширяются. Это предотвращает развитие кислородного голодания.

На дыхательную систему заминка также влияет благотворно. При снижении интенсивности физической работы потребность в кислороде уменьшается, дыхательная мускулатура начинает работать медленно, что предотвращает гипервентиляцию.

Обратите внимание!

К основным симптомам гипервентиляции относятся головокружение, чувство неясности в голове, потемнение в глазах, дрожание в конечностях. Если такое состояние появляется после тренировки, то нужно сесть, успокоить дыхание, выполнить несколько дыхательных упражнений.

Еще одна причина не забыть о заминке – необходимость быстро нормализовать состояние мышц. На фоне физнарузок мышечные волокна становятся короче и толще. Это затрудняет обычную, повседневную, двигательную активность. Во время заминки мышцы постепенно удлиняются, возвращаясь к исходному состоянию, из них быстрее удаляется молочная кислота – главный источник посттренировочных мышечных болей.

девушка делает наклон вперед

Цели заминки

Выполнение заминки после занятий преследует следующие цели:

  • Предотвратить гипервентиляцию;
  • Плавно привести кровоток к нормальным показателям;
  • Уменьшить мышечные боли после тренировки;
  • Нормализовать температуру тела;
  • Ускорить выведение токсинов из организма;
  • Сократить время отдыха;
  • Снизить выраженность утомления мышц;
  • Быстрее возобновить нормальную работу головного мозга, пищеварительного тракта, мочеполовой системы;
  • Стабилизировать гормональный фон.

Особенности!

Конечно, у здорового человека перечисленные показатели постепенно придут в норму в любом случае. Однако при некоторых хронических заболеваниях этот процесс без заминки может сильно замедлиться.

Как правильно делать заминку после тренировки

При выполнении заминки следуйте основным правилам:

  1. Приступайте к ней сразу после окончания тренировки, без промежуточного отдыха.
  2. Во время заминки основное внимание уделяйте мышцам, которые работали наиболее интенсивно.
  3. Во время разгрузочных упражнений возможен небольшой дискомфорт в мышцах без ярко выраженного болевого синдрома.
  4. Желательно чередовать задания на статику и на динамику.
  5. Не допускайте резких, рывковых движений при выполнении упражнений.
  6. Растяжку начинайте с крупных мышечных групп (плечевого пояса, спины, ягодиц, бедер), постепенно переходя к более мелким (предплечья, кисти, голени, стопы).
  7. Завершить заминку лучше всего дыхательной гимнастикой.
  8. После тренировки нужно попить воды и перекусить в течение 1,5 часа. Пища должна включать белки и сложные углеводы. Для питья лучше всего подходит минеральная вода без газа комнатной температуры.

Видео — Заминка для всего тела после любой тренировки

Упражнения для заминки

Средняя продолжительность заминки составляет 10 минут, но все зависит от тяжести тренировки и исходного уровня физподготовки. Комплекс упражнений выбирают, ориентируясь на вид спортивной тренировки и основную цель заминки, но обязательно включают в него элементы кардио и стретчинга. Во время упражнений на растяжку в каждом положении нужно задерживаться на 5-10 секунд.

Упражнения, чтобы остыть в конце тренинга

  1. В первую очередь после тренировки нужны кардиоупражнения, включающие бег, ходьбу, прыжки, занятия на степпере, эллипсоиде, велотренажере. Основное правило: начинать в быстром темпе и постепенно замедляться, чтобы сердце без проблем приспособилось к новым условиям.
  2. Затем переходят к растяжке. Она должна быть легкой, без болевых ощущений. Основная задача – не сесть на шпагат, а расслабить напряженные мышцы.
  3. Для завершения заминки идеально подходят дыхательные упражнения. Нужно отработать технику брюшного дыхания, чтобы при неподвижной грудной клетке на вдохе живот надувался, а на выдохе втягивался.

Кроме упражнений, остыть после интенсивных занятий спортом помогают водные процедуры, легкий массаж или самомассаж, нормализующий кровообращение в скелетной мускулатуре.

женщина делает наклон в сторону

В тренажерном зале

После тренировки в тренажерном зале заминке нужно уделить не менее 10 минут. Динамические элементы повторяйте по 5-10 раз.

  1. Пробегитесь по беговой дорожке с плавным замедлением.
  2. Боксируйте грушу в течение пары минут с невысокой интенсивностью.
  3. Позанимайтесь на велотренажере в неспешном темпе.
  4. Висите на турнике в течение 30 секунд.
  5. Соедините кисти в замок за спиной на уровне ягодиц. Медленно поднимайте руки вверх, растягивая плечевой пояс.
  6. Заведите правую руку за затылок. Левой ладонью нажимайте на правый локоть, растягивая мускулатуру. Смените руки.
  7. Стоя на одной ноге, вторую согните в колене, прижав ступню к ягодичной области, удерживайте ее в таком положении с помощью рук. Смените ноги.
  8. Лягте на спину, подтяните ступни к ягодицам, соедините вместе подошвы ног. Разводите в стороны колени, стараясь положить их на пол.
  9. В прежней исходной позиции согнутые ноги наклоняйте одновременно то вправо, то влево, плечевой пояс при этом разворачивайте в противоположную сторону.

В домашних условиях

После занятий дома заминка обычно длится 5-10 минут. Подходящие упражнения:

  1. Бег на месте с постепенным замедлением и переходом на шаги.
  2. Прыжки на скакалке с невысокой амплитудой и скоростью.
  3. Прыжки без скакалки с хлопками. Для этого нужно подпрыгнуть, в этот момент руки через стороны поднять вверх, а ноги развести в стороны. Во время приземления ноги ставятся широко, а ладони совершают хлопок над головой. При следующем подскоке ноги соединяются вместе, а руки опускаются вдоль корпуса.
  4. Сядьте на пол. Правую ступню поставьте ближе к корпусу, левая нога остается вытянутой. Наклонитесь, дотягиваясь правой рукой до левой ступни, левой рукой слегка нажимайте на внутреннюю поверхность согнутой правой ноги, стараясь приблизить ее к полу. Повторите все с противоположными конечностями.
  5. Лягте на пол, подтяните правую ногу к животу, придерживая ее левой рукой, правая рука отведена в сторону. Постарайтесь сильно прижать плечи к горизонтальной поверхности.
  6. Перевернитесь на живот, вытянув вперед руки. Максимально высоко приподнимайте плечевой пояс над горизонтальной поверхностью. Ноги свободно лежат на полу.
  7. Встаньте на колени. Одну руку немного заведите за спину, вторую потяните вперед. Слегка наклоните корпус кпереди, стараясь тянуть плечи к полу. Затем смените руки.
  8. Делайте выпады вперед поочередно правой и левой ногами, растягивая икроножные мышцы.
  9. В положении стоя разведите руки широко в стороны, соединив лопатки.

Видео 2 — Заминка от Дарьи Берг

Можно ли пропустить этот этап

Далеко не все считают заминку необходимым элементом тренировки. Кто-то максимально сокращает ее продолжительность, а кто-то и вовсе отказывается от ее проведения. К критичным последствиям это, конечно, не приведет, но может создать некоторые проблемы:

  • После напряженной тренировки дольше и интенсивнее будут болеть мышцы;
  • Понадобится больше времени на отдых;
  • Повысится риск простудных заболеваний при перепадах температуры. Например, если выйти разогретым после тренировки на холодный воздух, шанс подцепить вирусную инфекцию выше, чем после заминки;
  • Если длительно будет сохраняться недостаточность кровотока в пищеварительном тракте и других органах, сформировавшаяся в период интенсивной мышечной работы, то в результате это приведет к нарушению его функции – к воспалительным заболеваниям, замедлению перистальтики, пищеводному рефлюксу;
  • Может нарушиться работа сердечно-сосудистой системы. У молодых здоровых людей проблем, скорее всего, не будет, но при таких патологиях, как сердечная недостаточность, аритмия, ишемическая болезнь сердца, резкое прекращение тренировки вызовет ухудшение самочувствия;
  • Также есть риск быстрого падения артериального давления, что чревато головокружением, потемнением в глазах и даже кратковременной потерей сознания.

Как правило, опытные спортсмены предпочитают делать заминку после тренировки, ведь они на себе прочувствовали все минусы резкого прекращения занятия. Интенсивная физическая работа уже сама по себе является стрессом для организма, а быстрый переход в состояние покоя может этот стресс усугубить. Щадящее отношение к собственному организму поможет достичь лучших результатов и сделать тренировку более приятным времяпрепровождением.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector