Подробно про фитнес для пожилых

Многие считают, что пожилой возраст и физическая активность – несовместимые понятия, ведь пожилым людям сложно заниматься спортом из-за хронических болезней и сниженной устойчивости к нагрузкам. Отчасти это так, но в том-то и состоит главная задача физической культуры, чтобы укрепить организм и улучшить состояние здоровья. Поэтому фитнес для пожилых – верный путь к активной старости.

Фитнес для пожилых: цели и задачи

Основная цель занятий спортом для пенсионеров – сохранить здоровье, способность к передвижению и самообслуживанию до глубокой старости. Фитнес приближает пожилых людей к этой цели, поскольку позволяет решить целый комплекс задач:

• Ускорить процессы обмена веществ и энергии;
• Укрепить мышечный корсет, повысить эластичность связочного аппарата;
• Замедлить прогрессирование остеопороза;
• Тонизировать организм;
• Уменьшить болевой синдром;
• Улучшить координацию движений;
• Тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
• Стабилизировать процессы пищеварения;
• Снизить вес;
• Надолго сохранить ясность ума;
• Стимулировать иммунную защиту;
• Нормализовать психоэмоциональное состояние.

Таким образом, фитнес не только повышает мышечную силу, но и приносит пользу для головного мозга и психики. При депрессиях особенно полезны групповые занятия, которые расширяют круг общения человека и отвлекают от неприятных мыслей.

Сложности в фитнесе после 60

Безусловно, с возрастом у людей накапливаются проблемы со здоровьем, которые затрудняют любые спортивные тренировки. К основным сложностям можно отнести:

• Затруднения при удержании равновесия. В сочетании с остеопорозом это увеличивает риск падений и травм;
• Перепады артериального давления, появление одышки на фоне физнагрузок;
• Усиление болей в суставах и мышцах;
• Трудность в подборе адекватного комплекса упражнений;
• Невозможность регулярных занятий, перерывы в тренировках из-за ухудшения состояния здоровья;
• Психологический барьер. Иногда пожилым людям бывает непросто приступить к занятиям из-за страхов и мыслей о том, что все это бесполезно. Особенно это характерно для начинающих, которые раньше не занимались спортом.

Все перечисленные сложности вполне преодолимы. Даже если пациент ограничен в передвижении пределами квартиры или собственной постели, это не является причиной полного отказа от занятий фитнесом. Простые упражнения доступны людям, прикованным к постели или инвалидной коляске.

Информация!

Согласно классификации ВОЗ, пожилыми считаются люди в возрасте от 60 до 75 лет. После 75 начинается старческий возраст. Никаких возрастных ограничений для физических тренировок нет. Их программа, частота и продолжительность определяются лишь состоянием здоровья.

Виды фитнеса для тех, кому за 60

Фитнес-программа для пожилых людей не ограничивается стандартным набором упражнений в рамках ЛФК. Им доступны и другие виды физических тренировок:

1. Ходьба. Это может быть скандинавская ходьба, терренкур или обычные пешие прогулки. Заниматься ими может даже совершенно неспортивный, нетренированный человек.
2. Аквааэробика. Занятия гимнастикой в бассейне – лучший вариант для пациентов с патологией суставов ног и сниженным тонусом мышц. Поскольку в воде вес тела уменьшается, выполнять гимнастические элементы становится намного проще.
3. Занятия в тренажерном зале. В зависимости о наличия хронических заболеваний пожилым пациентам можно предложить на выбор такие тренажеры, как степпер, беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер.
4. Восточные практики – йога, цигун, тай-чи. Они помогают повысить эффективность дыхания, увеличить гибкость опорно-двигательного аппарата и улучшить чувство равновесия.

Если пациент не выходит за пределы квартиры, то из перечисленных методик ему вполне доступны восточные практики и занятия на некоторых тренажерах, если есть возможность их приобрести.

Видео – Эффективные упражнения для пожилых 60+

Правила выполнения физических упражнений

Чтобы тренировка принесла только пользу, нужно соблюдать основные правила занятий спортом в пожилом и старческом возрасте:

• При планировании занятий ориентируйтесь на состояние организма. Например, при тяжелом остеоартрозе тазобедренных суставов противопоказаны нагрузки на нижние конечности, а при ишемической болезни сердца – активные кардиотренировки;
• Начинайте заниматься с самых простых упражнений, повторяя их всего по 3-4 раза;
• Тренироваться лучше 1-2 раза в день. Это может быть утренняя разминка и основной гимнастический комплекс, который выполняют ближе к вечеру – в 16-18 часов;
• Приступайте к занятиям не раньше, чем через час после еды;
• Следите за своим состоянием – контролируйте давление и пульс, отмечайте для себя появление головокружения, болей, выраженной одышки. При ухудшении самочувствия нужно сделать перерыв на отдых и снизить интенсивность занятий;
• Занимайтесь с осторожностью. При необходимости придерживайтесь за опору, избегайте рывковых движений, быстрого поднятия тяжестей;
• Не ограничивайте количество потребляемой жидкости. Во время занятий разрешается пить небольшими глотками, ведь часть воды из организма теряется с потом.

Полезный совет!

Перед началом тренировок обязательно посетите поликлинику. Необходим осмотр терапевта, а иногда и специалистов узкого профиля – невролога, ортопеда, окулиста, кардиолога. После того, как доктора сделают заключение, обратитесь к врачу ЛФК, он поможет составить адекватную программу занятий фитнесом с учетом всех выявленных болезней.

Комплекс упражнений для пожилых

Фитнес-тренировка пожилого человека должна включать проработку всех мышечных групп, силовые и кардиотренировки, задания на поддержание равновесия. Приведем пример упражнений для пациентов группы 60+.

1. Последовательно выполняем плавные повороты и наклоны головы в разных направлениях.
2. Вращаем головой по и против часовой стрелки.
3. Устанавливаем согнутые руки перед грудью – кисти на уровне плечевых суставов. Выполняем вращение предплечьями внутрь – наружу.
4. Выпрямляем руки, осуществляем вращательные движения в плечевых суставах сначала вперед, затем назад.
5. Устанавливаем ладони на талию, делаем наклоны и повороты корпуса в разные стороны.
6. Вращаем туловищем вправо – влево, сгибаясь только в поясничном отделе позвоночника.
7. Из положения стоя с руками на поясе и ногами на ширине плеч делаем приседания. Если такое упражнение делать без опоры тяжело, то разрешается держаться за спинку стула.
8. По-прежнему держась за опору, выполняем махи поочередно то правой, то левой ногой вперед, назад, в сторону.
9. Садимся на пол, ноги соединяем и вытягиваем вперед. Тянемся вытянутыми руками и корпусом к пальцам ног.
10. В прежнем положении разводим ноги в стороны, стараемся дотянуться поочередно до правого и до левого носочка.
11. Ложимся на спину. Поднимаем вверх прямые ноги. Сначала поочередно, потом обе сразу.
12. Подтягиваем согнутые ноги к животу и снова выпрямляем.
13. Сгибаем колени, подтягиваем ступни ближе к тазу. Поднимаем ягодицы, опираясь только на ступни и плечи.
14. Переворачиваемся на живот. Сцепляем кисти в замок за спиной, на уровне ягодиц. Прогибаемся назад, тянем голову к потолку. Руки в этот момент выпрямляются и тянутся назад.

Видео 2 – Гимнастика для пожилых в положении сидя

Мифы и предрассудки о занятиях фитнесом в пожилом возрасте

Все, что непривычно людям, часто обрастает разного рода мифами и домыслами. Не обошли они и фитнес в пожилом и старческом возрасте. Рассмотрим самые распространенные мифы о тренировках для пожилых.

• Миф 1. «Занятия в таком возрасте бессмысленны, все равно старости и смерти избежать не удастся».

Конечно, все люди рано или поздно стареют и умирают. Однако самая важная задача – максимально долго сохранять ясность ума, способность к самообслуживанию, интерес к жизни. В этом случае старость не будет тягостной. А поддержание физического здоровья вполне способно увеличить продолжительность жизни.

• Миф 2. «Время уже упущено, заниматься спортом нужно было в молодости».

Перейти к здоровому образу жизни никогда не поздно. После 60 организм как никогда нуждается в помощи. И если молодым людям бывает некогда следить за своим здоровьем из-за работы, воспитания детей, бытовых проблем, то после выхода на пенсию такая возможность непременно появится.

• Миф 3. «Старым людям нужно беречь силы, а не растрачивать их впустую на физические упражнения».

Закономерность здесь совершенно противоположная: чем больше пациент будет беречь силы, тем меньше их останется. Организм нуждается в регулярной подпитке для повышения жизненного тонуса. Физкультура является этой подпиткой, придавая физическую и эмоциональную бодрость.

• Миф 4. «Спорт мне только навредит, я могу упасть и травмироваться».

Несомненно, риск травматизации в пожилом возрасте выше. Однако при соблюдении всех рекомендуемых правил тренировки не должны навредить. Напротив, при регулярных занятиях происходит укрепление костной ткани, повышение эластичности связок, улучшение координации движений, что значительно уменьшает вероятность падения и травмы.

• Миф 5. «Я инвалид, не могу самостоятельно передвигаться и заниматься фитнесом».

Ограничения в таком случае, конечно, присутствуют. Но это не является веской причиной для отказа от физкультуры. Лицам с ограниченными возможностями доступны упражнения в положении сидя и лежа, а также пассивная гимнастика при парализации конечностей.

Занятия спортом в пожилом возрасте вполне реальны. Важна лишь правильная мотивация и стремление к успеху. Не забывайте о том, что рука об руку с физической активностью должны идти рациональное питание, отказ от вредных привычек и тренировка памяти и мышления. При соблюдении этих рекомендаций жизнь будет активной и интересной независимо от возраста.