Спорт для пожилых людей: виды, игры, занятия для престарелых, женщин, риски, нагрузки

Все про спорт для пожилых людей

Молодым людям занятия спортом дают возможность увеличить силу мускулатуры, нарастить мышечную массу, снизить вес и поддерживать фигуру в хорошей форме. Спорт для пожилых преследует совершенно иные цели, связанные с необходимостью как можно дольше сохранять физическую и умственную работоспособность, предотвращать развитие или облегчить течение некоторых болезней.

мужчина и женщина играют в настольный теннис

Основные рекомендации

Для пожилых мужчин и женщин спортивные тренировки имеют первоочередное значение. Они помогают:

  • Укрепить мышечный каркас;
  • Улучшить координацию движений;
  • Увеличить подвижность опорно-двигательного аппарата;
  • Стимулировать интеллектуальную работу головного мозга;
  • Повысить толерантность сердца и сосудов к физической работе;
  • Укрепить иммунитет;
  • Отрегулировать работу пищеварительного тракта;
  • Сделать дыхание более эффективным;
  • Стабилизировать вес;
  • Нормализовать сон;
  • Улучшить психоэмоциональное состояние;
  • Снизить риск развития некоторых болезней внутренних органов, нервной системы.

мужчина бежит

Чтобы достичь всех поставленных задач, тренироваться нужно систематически, соблюдая некоторые правила:

  1. Наращивайте нагрузки постепенно. Начинайте с самых простых заданий. Отводите на их выполнение не больше 10 минут. Затем каждые 5 дней увеличивайте продолжительность занятий и количество упражнений.
  2. Контролируйте свое состояние во время физнагрузок. Измеряйте артериальное давление, подсчитывайте частоту дыхания и пульса до и после занятий. Нормы прироста показателей и скорость их возвращения к исходным значениям для лиц старшего возраста определяются врачом индивидуально в зависимости от состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
  3. Подбирайте занятия по силам, не гонитесь за рекордами. Учитывайте, что при болезнях сердца, позвоночника, суставов многие виды нагрузок противопоказаны.
  4. Немаловажна также эмоциональная составляющая. Выбирайте приятные для себя занятия, от которых вы будете получать удовольствие.
  5. Грамотно распределяйте нагрузки в течение дня. Утром выполняйте простую разминочную гимнастику. На самую напряженную работу отведите дневное время. А вечером можно ограничиться прогулкой на свежем воздухе.
  6. Каждую тренировку предваряйте дыхательной гимнастикой и короткой разминкой, чтобы разогреть все группы мышц.
  7. Первые занятия лучше проходить под руководством инструктора.

Нередко люди в пожилом возрасте стесняются заниматься спортом в зале. В таких случаях лучше посещать групповые тренировки для людей близкой возрастной категории либо записаться на индивидуальные занятия.

Важно!

Перед началом любых тренировок в первую очередь посоветуйтесь с доктором. В зависимости от выявленных проблем со здоровьем, он посоветует подходящие виды физических нагрузок, а также определит оптимальную частоту и длительность занятий.

Видео — Спорт после 45, 50, 60… Полезно или нет. Доктор Евдокименко

Предпочтительные виды спорта

Существуют отдельные виды спорта, как нельзя лучше подходящие для пожилых людей. Они учитывают их первоочередные потребности, проблемы, возможные риски. Рассмотрим некоторые из таких занятий.

Плавание

Плавание и занятия аквааэробикой в бассейне лучше всего подходят пациентам с патологией опорно-двигательного аппарата (артроз, остеохондроз) и престарелым людям с остеопорозом. В воде уменьшается вес тела, поэтому нагрузка на суставы и позвоночник снижается. Даже сложные движения при этом даются легче, а риск повредить суставной хрящ близится к нулю. Плавание также хорошо тренирует сердечно-сосудистую, дыхательную системы, укрепляет иммунитет.

Йога

Йога включает преимущественно статические нагрузки, поэтому оптимально подходит лицам с заболеваниями сердца, которым противопоказаны кардиотренировки. Асаны в йоге многообразны, некоторые слишком сложны даже для молодых здоровых людей. По этой причине для пожилых рекомендованы тренировки с инструктором. Он подберет полезные и безопасные упражнения, проконтролирует правильность их выполнения.

Особенности!

Йога подразумевает не только физические тренировки, но и духовное совершенствование. Это целое учение, которое помогает людям выйти из депрессии, обрести смысл жизни, меняет их отношение к окружающему миру на более позитивное.

ЛФК

Лечебная физкультура очень многообразна. Врачи ЛФК подбирают конкретные тренировочные комплексы в зависимости от того, какие проблемы со здоровьем беспокоят пациента больше всего. Регулярные занятия лечебной гимнастикой – отличный способ долгое время поддерживать организм в здоровом состоянии, замедлить прогрессирование возрастных патологий. ЛФК показана даже людям, вынужденным соблюдать постельный или полупостельный режим, но в таких случаях требуется помощь родственников.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба подразумевает перемещение по ровной или пересеченной местности со специальными палками, за счет которых плечевой пояс также активно участвует в движениях. Такие тренировки преследуют сразу несколько целей: укрепляют опорно-двигательный аппарат, сердце, легкие, улучшают иммунитет. Кроме того, они оказывают общеукрепляющее влияние на организм, поскольку проводятся на свежем воздухе.

Совет!

Скандинавская ходьба требует специального обучения. Просто взять в руки палки и отправиться гулять по округе мало. Сначала позанимайтесь с инструктором, чтобы он помог освоить правильную технику скандинавской ходьбы.

группа людей едет на велосипеде

Беговые лыжи

Альтернативой скандинавской ходьбе в зимние месяцы являются лыжи. Зимой пожилым людям особенно опасно выходить на улицу из-за высокого риска падений и переломов. При катании на лыжах в небольшом темпе риск падения минимален. Однако, если вы встали на лыжи первый раз, то придется потратить время на обучение, чтобы избежать травм. Для лыжных прогулок выбирайте ровную местность, обильно покрытую снегом.

Шахматы

Шахматы – очень полезный вид спорта для пожилых людей. Эта игра помогает сохранять ясность мышления. Во время игры в шахматы задействованы оба полушария головного мозга, активно функционирует кора больших полушарий, обеспечивающая анализ, синтез, запоминание информации. Шахматы не имеют противопоказаний и подходят даже людям, достигшим преклонного возраста. Тем не менее учитывайте, что шахматы не заменяют физические тренировки. Они дополняют и усиливают эффект друг друга.

Настольный теннис

Это малотравматичная динамичная игра – настоящая находка для пожилых людей. Она не только укрепляет костно-мышечную систему, но также улучшает координацию движений, зрение, тренирует сердце. Однако настольный теннис кажется легким только на первый взгляд. Он требует слаженной работы многих групп мышц, поэтому на первых порах важно не слишком увлечься игрой и не переусердствовать.

Бег трусцой

Бег в медленном темпе считается отличной кардиотренировкой. Значимо и то, что проводится она на свежем воздухе. Однако при выраженной сердечной недостаточности и тяжелом остеоартрозе суставов нижних конечностей этот вид спорта противопоказан. Удобно то, что никакого специального оборудования для пробежек не требуется. Нужно только подобрать качественную спортивную обувь, которая хорошо фиксируется и амортизирует каждый шаг.

Езда на велосипеде

Катание на велосипеде стимулирует работу вестибулярного аппарата, органов зрения и слуха, тренирует мышцы ног, сохраняет подвижность суставов длительное время. Велосипед можно использовать просто для прогулочных поездок или для полезного времяпрепровождения, добираясь с его помощью до магазина, дачи, почтамта, рынка и т. п. Осторожность нужно соблюдать людям с нарушением памяти и внимания. Им не следует выезжать на велосипеде на проезжую часть и отдаляться далеко от дома.

Видео 2 — Танцевальная аэробика для тех, кому за 50+

Советы как улучшить занятия

Начинать любые тренировки в пожилом возрасте непросто, особенно если раньше вы со спортом «не дружили». Есть несколько хитростей, которые помогут адаптироваться к занятиям и сделать их неотъемлемой частью жизни.

  1. Найдите единомышленников. Это могут быть ваши ровесники, соседи или знакомые из группы ЛФК. Если таковых не находится, то попробуйте приобщить к занятиям внуков: запишитесь вместе с ними в бассейн, играйте в теннис и шахматы, ходите на лыжах зимой.
  2. Не позволяйте себе лениться: составьте план тренировок и следуйте ему неукоснительно.
  3. Приобретите абонемент в бассейн или в спортзал, купите палки для скандинавской ходьбы, велосипед или лыжное снаряжение. Если вам станет жалко потраченных денег, то в дальнейшем вы будете стараться, чтобы они не пропали впустую.
  4. Разнообразьте тренировки, чередуйте разные виды нагрузок, не зацикливайтесь на чем-то одном.
  5. Выбирайте занятия, соответствующие сезону. Например, не пытайтесь бегать трусцой зимой по обледенелой дорожке. Вы может упасть на льду и получить серьезную травму. А вот игра в настольный теннис в закрытом помещении подойдет для любого времени года.

Иногда в качестве тренировки могут выступать прогулки с собакой, игры с внуками на детской площадке или даже обычный поход в магазин. Работа в огороде тоже может пойти на пользу, но только при правильной организации. Важно поменьше работать в наклон, не поднимать тяжести и находиться в тени.

Какой бы вид спорта вы не выбрали, помните о том, что бросаться с места в карьер нельзя, как и в любом другом деле. К тренировкам нужно подходить планомерно, регулируя продолжительность и интенсивность физнагрузок, чутко «прислушиваясь» к своему организму. Если нагрузки будут для него чрезмерными, он обязательно подаст сигнал.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector