В переводе с английского термин «стретчинг» означает «растяжка, натяжение». Исходя из этого, стретчинг – это такой вариант фитнеса, который базируется на растяжении мышц и связок, что помогает укрепить, сделать более гибким опорно-двигательный аппарат. Однако положительное влияние растяжки на организм не сводится исключительно к тренировке костно-мышечной системы. Ее эффекты более многогранны.
Как приготовить полезный шоколад
Что такое стретчинг
Стретчинг – это мягкая система развития подвижности суставов, растяжимости сухожилий, связок и мышц. Важно понимать, что стретчинг – это такое направление в фитнесе, которое редко используется изолированно от других методик. Обычно его сочетают с силовыми нагрузками, кардиотренировками, используют как завершающий тренировочный этап.
При этом речь идет не только о тренировках, направленных на развитие силы и выносливости у спортсменов, некоторые элементы стретчинга используются в рамках ЛФК и направлены на быстрое восстановление после болезней или травм.
Отличие стретчинга от других систем фитнеса
Отличительными особенностями стретчинга, дающими ему преимущество перед другими видами спорта, считаются:
- Общедоступность – для методики нет возрастных ограничений и относительно немного абсолютных противопоказаний;
- Отсутствие необходимости приобретать специальный инвентарь или заниматься в условиях тренажерного зала; максимум, что может понадобиться, это гимнастический коврик и тренировочный костюм;
- Невысокий риск травматизма при плавном выполнении всех заданий;
- Возможность занятий при низком уровне физподготовки.
Польза стретчинга
Занятия по растяжке мышц не только улучшают их работу – при растягивании усиливаются процессы кровообращения, обмена веществ. Именно поэтому позитивные эффекты стретчинга столь многообразны:
- Ускорение восстановления костно-мышечной системы после травмы, операции;
- Профилактика остеопороза, дегенеративных болезней суставов;
- Повышение гибкости, выравнивание осанки;
- Нормализация тонуса сосудистой стенки;
- Активация венозного и лимфатического оттока, что предотвращает образование отеков;
- Регуляция процессов пищеварения;
- Борьба с целлюлитом и лишним весом;
- Улучшение психоэмоционального состояния.
Противопоказания
Когда человек знакомится с новым видом спорта, в его голове рождается масса вопросов: помогает ли стретчинг похудеть, можно ли заниматься им при грыже позвоночника, насколько опасно заниматься стретчингом при варикозе, при беременности? Чтобы ответить на эти вопросы, рассмотрим противопоказания к растяжке:
- Острый период травм и болезней опорно-двигательного аппарата;
- Выраженное нарушение функции дыхательной, сердечно-сосудистой систем;
- Осложненное течение варикоза (наличие нестабильных тромбов, тромбофлебитов);
- Привычный вывих сустава (противопоказана растяжка определенной области);
- Ранний послеоперационный период;
- Острый инфекционный процесс, сопровождающийся лихорадкой, недомоганием, слабостью.
Избыточная масса тела не считается противопоказанием к тренировкам, однако учитывайте, что сбросить вес, занимаясь только стретчингом, вам вряд ли удастся. Для этого его придется сочетать с кардио- и силовыми тренировками. Зато грамотная растяжка укрепит мышечный каркас, уберет целлюлит, сделает тело более подтянутым.
При грыже шейного, грудного, поясничного отделов позвоночника заниматься можно и даже нужно, но только после предварительной консультации врача. Нагрузки могут быть противопоказаны при выпавшей грыже или на фоне сдавления межпозвонковым диском спинного мозга.
Стретчинг при беременности – это полезный комплекс упражнений, который поможет беременным подготовить организм к предстоящим родам и предотвратить излишний набор веса. Однако тренироваться разрешается только после одобрения гинеколога.
Внимание!
Нельзя заниматься стретчингом и любым другим видом аэробики при угрожающем выкидыше, наличии кровянистых выделений из половых путей, гипертонусе матки, предлежании плаценты или риске ее отслойки.
Основные виды
Выделяют несколько вариантов стретчинга, которые имеют свои особенности и преследуют разные цели.
Пассивная растяжка
Все упражнения на растяжку проводятся в расслабленном состоянии. Движения осуществляются пассивно с помощью партнера или инструктора. Однако есть некоторые пассивные гимнастические элементы, которые не требуют вмешательства второго лица, они осуществляются под воздействием собственного веса и силы тяжести. Например, попытка сесть на шпагат – пассивное растяжение. Оно становится возможным под влиянием гравитации и массы собственного тела.
Растяжка с сопротивлением
Изометрические нагрузки требуют хорошей физической подготовки. Их смысл заключается в противодействии определенным движениям корпуса и конечностей. Чем больше мышечных усилий прилагает человек для выполнения движения, тем выше должно быть сопротивление. В итоге активного движения не происходит, а мускулы получают необходимую нагрузку.
Статическая растяжка
Данный вид тренировок не подразумевает выполнения динамичных гимнастических элементов. Он основан на длительном пребывании в определенной позе, которая помогает растягиваться тем или иным группам мышц. Тренированные спортсмены могут удерживать нужную позу до 5 минут, тогда как новичкам рекомендуют начинать с 5-секундной статической нагрузки.
Баллистическая растяжка
Это стретчинг для опытных спортсменов, которые способны строго контролировать движения и имеют тренированный опорно-двигательный аппарат. Баллистическое растяжение включает быстрые динамичные движения с постепенным наращиванием их амплитуды и включением инерционных механизмов. Это приводит к постепенному натяжению мышечных и соединительнотканных волокон. При попытке таких занятий новичок может получить серьезную травму.
Полезная информация!
Еще один вариант стретчинга – проприоцептивный нервно-мышечный. Он показан больным, перенесшим травму, операцию или заболевание нервной системы, опорно-двигательного аппарата. Заключается эта методика в восстановлении проприоцептивной чувствительности – глубокой чувствительности суставов, сухожилий и мышц. Такие тренировки проводят только опытные инструкторы ЛФК.
Основные правила занятия стретчингом
Чтобы предотвратить осложнения и получить максимум пользы от занятий, во время растяжки придерживайтесь нескольких важных правил.
Плавность движений
Стретчинг сродни йоге. Все движения во время тренировки должны быть размеренными, неспешными, плавными. Резкие, рывковые манипуляции могут стать причиной травмы: растяжения, разрыва связочного аппарата, иногда даже надрыва мышц. Более быстрые элементы включает баллистическая растяжка, но заниматься ей могут только тренированные спортсмены.
Разминка
Комплекс упражнений непременно нужно предварять разминочной гимнастикой, которая подготовит суставы, мышцы, сухожилия к нагрузке. В качестве разминки можно использовать простые элементы утренней гимнастики: ходьбу на месте, повороты, наклоны головы, махи руками и ногами, вращательные движения корпусом и конечностями. На разминку отводится 5-7 минут.
Дыхание
Дыхание должно быть размеренным, умеренно глубоким, без пауз. Непосредственно во время растяжки мышц обычно делают вдох, а при их расслаблении – выдох. Если вы подолгу находитесь в одной позе, то старайтесь дышать ритмично и не слишком глубоко, чтобы не допустить гипервентиляции. Правильное дыхание сделает тренировку более эффективной.
Контроль ощущений
Следите за своим самочувствием. Если при максимальном мышечном натяжении вы почувствовали интенсивную боль, то тренировку нужно остановить. Допустимы лишь легкие болевые, тянущие ощущения в мышцах и связках, которые проходят после отдыха. Если на фоне занятий стретчингом возникло головокружение, то также нужно прерваться и выяснить его причину. Оно может быть вызвано гипервентиляцией, перенапряжением шейного отдела позвоночника или гипогликемией, если вы приступили к тренировке натощак.
Одежда
Если вы занимаетесь стретчингом в домашних условиях, то типичной ошибкой, характерной для всех начинающих спортсменов, является пренебрежение правильной одеждой. Между тем, это очень важно. Вещи не должны ограничивать подвижность, быть слишком обтягивающими или чересчур свободными. Узкий костюм не дает простора для движений, а в широкой одежде будет неудобно контролировать правильность выполнения того или иного элемента. Одежда должна быть сшита из натуральных, дышащих тканей, хорошо впитывающих пот и не вызывающих раздражения на коже.
Полезное видео – Растяжка для начинающих в домашних условиях
Программа тренировки
Каждую позу в среднем удерживают по 30-40 секунд, количество подходов зависит от самочувствия и уровня физподготовки.
Растяжка шеи
- Плавно поворачивайте голову вправо – влево, замирая на несколько секунд в крайних положениях.
- Наклоняйте голову вперед, прижимая подбородок к груди, а затем назад, касаясь затылком шейных позвонков.
- Наклоняйте голову вправо – влево. Слегка прижимайте ее к плечу рукой со стороны наклона, чтобы усилить натяжение.
- Выполняйте плавные вращательные движения головой по и против часовой стрелки.
Стретчинг упражнения для спины
- Встаньте на четвереньки и поочередно прогибайте позвоночник вниз, а затем выгибайте вверх.
- Присядьте на пол, разведите ноги пошире. Подбородок прижмите к ключицам, спину выпрямите, наклоняйтесь вниз, к полу.
- Пересядьте на стул, руки заложите за голову, ноги соедините. Поворачивайте корпус попеременно то вправо, то влево.
- Прислонитесь прямой спиной к стене, руки вытяните кверху. Максимально тянитесь ими к потолку, растягивая позвоночник.
Комплекс упражнений для ног и рук
- Встаньте на четвереньки, направив пальцы рук в сторону коленей. Постепенно отклоняйтесь назад, растягивая переднюю поверхность предплечий.
- В положении стоя сцепите кисти в замок за спиной на уровне ягодиц. Плавно поднимайте прямые руки вверх.
- Одну руку заведите за затылок, другой возьмитесь за ее локоть и тяните в сторону и вниз.
- Присядьте на коврик, вытянув прямые ноги. Протяните руки к потолку, медленно наклоняйте к ногам прямое туловище.
- В прежнем положении подтяните ступни к тазу, соедините их подошвами кнутри. Обхватите ладонями стопы, локти положите на голени и наклоняйте прямой корпус вперед, оказывая давление локтями на ноги.
- Встаньте ровно, соедините ноги. Не размыкая бедер, дотянитесь пяткой до ягодичной области. Можно придерживать ступню рукой.
Растяжка грудных мышц
- Встаньте в проем двери, ухватитесь руками за дверной косяк на уровне головы. Медленно наклоняйтесь вперед до максимально возможной точки.
- Выполните задание, аналогичное предыдущему, но держась за косяк только одной рукой.
- Заведите руки за спину, поставьте ладони на поясничную область. Медленно продвигайте локти по направлению друг к другу.
Стретчинг упражнения для пресса
- Ложитесь на коврик вниз лицом, руки вытяните над головой. Постепенно отрывайте от пола руки, голову, плечевой пояс, грудную клетку. Ноги остаются неподвижными.
- Сядьте на табурет, заложите кисти за голову. Попеременно наклоняйте корпус то вправо, то влево.
- Встаньте ровно, нешироко расставив ноги. Ладони положите на ягодицы. Медленно наклоняйтесь назад, скользя руками по бедрам и запрокидывая голову.
Видео – Стретчинг – это Вам не просто растяжка
Сейчас в интернете можно найти массу уроков, программ и советов по проведению стретчинга для начинающих. В этом есть безусловный плюс, потому что вам не обязательно посещать специальные фитнес-центры. Однако прежде чем приступить к новым для себя тренировкам, посоветуйтесь с врачом и уточните, нет ли у вас противопоказаний для такой методики.
Загрузка...
