Эффективное восстановление мышц после тренировки

Грамотное восстановление мышц после тренировки не менее важно, чем сами занятия спортом. Если не давать возможность организму полностью восстановить свою работу, то можно тренироваться до бесконечности, а нужного результата так и не получить. Иногда отсутствие полноценного отдыха даже приводит к серьезным проблемам со здоровьем.

Общие теоретические основы восстановления

Спортсмены тренируются с конкретной целью: увеличить силу, объем мышц, снизить вес, повысить устойчивость сердечно-сосудистой, дыхательной систем к нагрузкам. Механизмы достижения этих результатов достаточно сложны.

Здоровый организм в любых условиях стремится сохранить в стабильном состоянии все протекающие в нем процессы. На фоне интенсивной работы мышц растрачиваются резервы, которые необходимо восполнить. Тогда на помощь приходит восстановительный период. Чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность, после тренинга организм увеличивает собственные функциональные резервы. Теперь он готов к подобным физнагрузкам. Если на этом этапе вновь повторить тренировочный комплекс, то полученные результаты закрепятся.

Если же не дать возможность всем органам и системам нормально восстановиться, то произойдет сбой компенсации, способный привести к серьезным болезням.

Особенности!

Скорость восстановления неодинакова для разных людей и зависит от пола, возраста, состояния здоровья и исходного уровня физподготовки.

Несколько этапов восстановления

Восстановление после тренировки проходит в 4 этапа. Для каждого из этапов разработаны свои рекомендации, помогающие сделать его максимально эффективным.

Очень быстрое

Этап быстрого восстановления длится около получаса после силовой тренировки. Организм пытается вернуть обмен веществ на нормальный уровень и задействует для этого все резервы. В это время его необходимо подпитать углеводами и белками: сделать небольшой перекус или выпить углеводно-аминокислотный коктейль. Также очень важно быстрее восстановить водно-солевой баланс с помощью минеральной воды без газа.

Сильно замедленное

В течение нескольких суток после тренинга происходит медленное восстановление, заключающееся в заживлении мышечных волокон. Интенсивная физическая нагрузка приводит к их микротравмам, разрывам. Для полной регенерации в период отдыха нужны аминокислоты, содержащиеся в белковой пище (мясо, рыба, бобовые). Они обеспечивают ускоренный синтез мышечного белка.

Суперкомпенсация

Суперкомпенсация – ключевой восстановительный этап, благодаря которому происходит рост функциональных возможностей организма. Он готовится к интенсивным нагрузкам, запасает большое количество белка, необходимого для построения мышечной ткани, и углеводов, служащих главным источником энергии.

Сверхкомпенсация начинается на 2-3 сутки после тренировки. Именно в это время важно провести следующее занятие, чтобы выйти на более высокий уровень.

Отсроченное

Этот этап наступает в случае пропуска тренировки. Тело «успокаивается» и возвращает обменные процессы на исходный уровень. Единичные пропуски тренировок не окажут существенного влияния на общий прогресс, тогда как нерегулярные, бессистемные занятия не дадут организму сделать качественный скачок вперед.

Все показатели восстановления

Полноценное восстановление после тренировки необходимо не только для мышц. Вернуться в сбалансированное состояние должны биохимические реакции, гормональный фон, кислотно-щелочное равновесие. Косвенно оценить эти процессы помогают следующие показатели:

1. Самочувствие – ощущение утомления, упадка сил, отсутствие желания тренироваться считаются признаком низкого уровня восстановления.
2. Сон – в норме сон полноценный, глубокий, регулярный. Если все время присутствует ощущение разбитости, наблюдаются сонливость в дневное время или бессонница в ночное, это верный признак замедления восстановительных процессов.
3. Наличие качественного результата тренировок – один из главных признаков полноценного восстановления. В противном случае видимый результат будет отсутствовать даже при солидном спортивном стаже.
4. Частота сокращений сердца – через 1-2 часа после занятия пульс должен вернуться к физиологическим значениям (60-80 ударов в мин.). Сохраняющаяся тахикардия говорит о сниженных компенсаторных способностях сердечно-сосудистой системы.

Видео – Как быстро восстановиться после тренировки

Техники восстановления

Ускорить восстановление организма после тренировки помогают разнообразные занятия и процедуры. Все они характеризуются специфическим действием на мышцы и применяются с конкретной целью.

Длительный сон

Процессы регенерации происходят преимущественно во сне, когда прекращаются затраты энергии на двигательную и психоэмоциональную активность, «отключаются» органы чувств. Чтобы сон был более продуктивным, старайтесь соблюдать несколько правил:

• Спите не меньше 7 часов в сутки, оптимально – 7-9;
• Установите режим сна и бодрствования. Укладывайтесь и просыпайтесь примерно в одно и то же время;
• Сон должен быть максимально крепким, без перерывов. Тогда он будет наиболее полезен;
• Не засыпайте непосредственно после тренировки, дайте организму время на адаптацию к изменившемуся функционалу;
• Создайте комфортные условия для сна. Подберите ортопедические матрас и подушку, натуральное постельное белье, легкое одеяло. Так мышцы лучше расслабятся и получат полноценный отдых.

Обязательная заминка после тренировки

Плавное завершение тренинга с постепенным замедлением движений и снижением интенсивности нагрузок обеспечивает более мягкую адаптацию организма к изменившимся условиям, предотвращают срыв компенсации. Заминка включает короткую кардиотренировку (бег, ходьба, занятия на велотренажере и эллипсоиде) с плавным замедлением темпа, а также упражнения на растяжение мышц, ускоряющие их последующую регенерацию.

Сбалансированное питание

Наибольшую потребность в легкоусвояемой пище организм испытывает в первые полчаса после завершения занятий. В это время желателен белково-углеводный перекус. Позже предпочтение также нужно отдавать белковой пище, как основному строительному материалу для мышечных волокон, и сложным углеводам, которые обеспечивают выработку нужного количества энергии.

Обратите внимание!

Помните о том, что важно соблюдать правильное соотношение белков, углеводов и жиров в течение дня и суточный калораж.

Питьевой режим

Для быстрого восстановления после тренировки не менее важен питьевой режим. Во время занятия разрешается пить негазированную минеральную воду небольшими глотками. Немного попить нужно также после окончания занятия. Пить лучше всего минералку, поскольку вместе с потом мы теряем не только жидкость, но и электролиты. В сутки нужно выпивать не менее 1,5 литра жидкости.

Массаж до и после

Массаж желательно делать до и после основной физической нагрузки. Сначала он ускоряет разогрев мускулатуры, а после тренировки способствует быстрому восстановлению организма. За счет массажа улучшается кровоток в мышечных волокнах, а значит и доставка к ним питательных субстратов. Кроме того, массаж помогает быстрее расслабить напряженную мускулатуру.

Посещение сауны и бассейна

Водные процедуры, посещение сауны после интенсивной мышечной работы позволяют избавиться от токсинов, которые выделились во время занятия, расслабить мышцы, привести в тонус сосуды. Отличной тренировкой для сосудистой стенки является чередование прогрева в сауне и плавания в прохладном бассейне.

Фармакологические препараты

В некоторых случаях для восстановления после тренировки спортсменам приходится прибегать к помощи лекарственных средств и биологически активных пищевых добавок. При интенсивной мышечной работе быстро расходуются питательные вещества, витамины, микроэлементы. Их дефицит восполняют с помощью витаминных и аминокислотных комплексов. Однако их применение целесообразно только людям, которые занимаются спортом на регулярной основе и получают серьезные физические нагрузки. Тем, кто посещает тренажерный зал от случая к случаю, достаточно сбалансированного питания.

Важно!

К препаратам, которые применяют с целью ускорения восстановительных процессов, относятся также стероидные гормоны и инсулин. Однако они могут спровоцировать серьезные сбои собственного гормонального фона, поэтому ставить их разрешается только после врачебного осмотра.

Восстановление тренировочной нагрузкой

Умеренные физические нагрузки способствуют улучшению кровоснабжения мышечной ткани, выведению из нее молочной кислоты. Это могут быть подвижные игры, поездка на велосипеде или вечерняя пешая прогулка – все то, что мы подразумеваем под термином «активный отдых». Таким способом можно совместить приятное с полезным.

Психологическое и эмоциональное восстановление

Помимо физических факторов, после тренировки необходимо восстановить психологическое состояние. Эмоциональный комфорт обеспечивает правильную мотивацию, у человека появляется стимул тренироваться дальше. При этом проблемы в семье и на работе являются отвлекающим фактором, который снижает эффективность занятий. Поэтому после тренировки важна и психологическая разгрузка. Для этого можно использовать разные способы медитации, ароматерапию, водные процедуры. В сложных ситуациях приходится обращаться к психологу.

Видео 2 – Способы восстановления мышц после нагрузок

Как можно понять, что мышцы вернулись в норму

Обратите внимание на основные признаки того, что организм получил полноценный отдых и готов к дальнейшему тренингу:

• В скелетных мышцах нет болевых ощущений;
• Наблюдается заметный (пусть и не слишком быстрый) прогресс – нарастание мышечной массы и силы, снижение веса за счет уменьшения объема жировой ткани;
• Нормальная реакция сердечно-сосудистой системы на тренировку;
• Эмоциональный подъем;
• Прилив сил.

Если все перечисленные признаки у вас имеются, то вы на верном пути.

Только вы сами можете точно сказать, достаточно ли отдохнул ваш организм, ведь восстановительные нормы различаются, например, для бодибилдера со стажем и женщины средних лет, только что приобщившейся к спорту. Прислушивайтесь к своим ощущениям и не позволяйте себе лениться, тогда вы сможете быстрее достичь желаемого результата.