Все о дозированной ходьбе

Ходьба – простой и естественный вариант лечебной физкультуры, который оказывает разноплановое положительное воздействие на организм. Наиболее полезной считается именно дозированная ходьба. Она подходит всем пациентам, независимо от пола и возраста, и практически не имеет противопоказаний. Рассмотрим эту оздоровительную методику более подробно.

девушка идет по траве

Лечебная ходьба – что это

Все мы ежедневно проходим определенные расстояния в разном темпе, с разной скоростью в течение различных временных промежутков. Однако не каждый знает, в каком случае прогулка приносит пользу, а когда никак не влияет на состояние организма. Дело в том, что ходьба бывает трех видов: обычная, дозированная и ускоренная.

  • Обычная ходьба в некоторой степени ускоряет обменные процессы в организме, нормализует работу сердца, сосудов и органов дыхания, стабилизирует психоэмоциональное состояние.
  • Дозированная ходьба в большей мере укрепляет сердечно-сосудистую систему и тренирует опорно-двигательный аппарат.
  • Ускоренная ходьба характеризуется повышенными энергозатратами, постепенным наращиванием мышечной массы и делает организм человека более выносливым.

Обычная ходьба, как правило, не дает явного эффекта здоровым, физически подготовленным людям. Для них подобные нагрузки считаются слишком легкими. Зато пожилым, ослабленным пациентам она помогает восстановить силы и плавно перейти к дозированной ходьбе.

Воздействие на организм

Несмотря на простоту выполнения, лечебная ходьба оказывает комплексное воздействие на здоровье человека. Она улучшает работу всех систем организма, начиная с органов дыхания и заканчивая мускулатурой ног. Выделим основные положительные моменты:

  • Нормализация дыхательной функции;
  • Насыщение крови кислородом;
  • Укрепление мускулатуры конечностей и корпуса;
  • Закаливание;
  • Повышение иммунной защиты;
  • Улучшение координации движений;
  • Тонизирование сердечно-сосудистой системы;
  • Увеличение выносливости;
  • Улучшение оттока крови от нижних конечностей, профилактика отеков;
  • Активация процессов обмена веществ и энергии;
  • Снижение веса;
  • Повышение стрессоустойчивости;
  • Улучшение настроения, психологическая разгрузка.

Благодаря такому разнонаправленному влиянию подобные тренировки назначают как с лечебной, так и с профилактической целью. На здоровых людей пешие прогулки оказывают тонизирующий и общеукрепляющий эффект, вследствие чего они реже страдают вирусными инфекциями и кардиоваскулярными болезнями.

девушка идет по асфальту

Показания

Показания к дозированной ходьбе столь же разноплановые:

Способы лечебной ходьбы различаются для перечисленных состояний, их нужно обязательно согласовывать с доктором. В частности, при бронхите, остеоартрозе коленных и тазобедренных суставов, беременности, после инфаркта, инсульта, стентирования коронарных артерий рекомендуют неспешный темп ходьбы и более плавное наращивание нагрузок.

Обратите внимание!

Противопоказаниями к дозированной ходьбе являются острые инфекционные болезни, любые декомпенсированные патологии внутренних органов, острая стадия инфаркта, инсульта, пневмонии и т. п.

Темп ходьбы

С лечебной целью можно ходить с разной скоростью. Рекомендуемый темп зависит от состояния пациента и его исходной физической подготовки.

  • Очень медленный темп характеризуется небольшой скоростью – до 70 шагов в минуту или 3 км/ч;
  • В медленном темпе пациент перемещается со скоростью 70-90 шагов в мин. (3-4 км/ч);
  • Под средним темпом понимают скорость перемещения от 90 до 120 шагов в мин., что соответствует 4-5,5 км/ч;
  • В быстром темпе человек идет со скоростью 120-140 шагов за минуту (или 5,5-6,5 км/ч);
  • Темп ходьбы свыше 140 шагов в мин. (6,5 км/ч) считается очень быстрым.

Как правило, на начальных этапах ходить советуют в привычном темпе, а наращивают его каждые 3-5 дней. Однако этот совет не универсален: все зависит от состояния конкретного человека и его толерантности к физическим нагрузкам.

Полезное видео — Как правильно ходить

Пульс при ходьбе

Контроль пульса очень важен при любых занятиях физкультурой, и такой лечебно-оздоровительный метод, как дозированная ходьба, не является исключением. Подсчет пульса до, во время и после прогулки помогает оценить адекватность выбранной нагрузки, готовность организма к подобного рода тренировкам и функциональное состояние сердечно-сосудистой системы. Считать частоту сердечных сокращений (ЧСС) рекомендуется каждые 0,5-1,0 км.

Нормы частоты сердечных сокращений индивидуальны и зависят от многих факторов (состояние нервной системы, эффективность работы сердца, исходная физподготовка пациента). В среднем после пешей прогулки пульс возрастает на 10-20 ударов в минуту. К норме он должен вернуться не более чем через 10 минут.

Нормы пульса непосредственно во время тренировки можно примерно оценить по следующей схеме:

  • Очень медленный темп – до 85 ударов в минуту;
  • Медленный – 85-95 ударов в минуту;
  • Средний – 95-120 ударов в минуту;
  • Быстрый – 120-130 ударов в минуту;
  • Очень быстрый – 130-150 ударов в минуту.

Важно!

Если пульс в период нагрузки становится чаще 150 ударов в минуту, то ее интенсивность необходимо уменьшить.

В покое частота сердечных сокращений составляет 60-80 ударов в минуту. При этом обязательно нужно учитывать, что у спортсменов и больных, принимающих некоторые лекарственные препараты, она замедляется, а при ряде заболеваний сердца, органов дыхания и желез внутренней секреции, напротив, ускоряется.

Обратите внимание!

При нарушении сердечного ритма в виде фибрилляции предсердий пульс, измеряемый на лучевых артериях, может быть меньше реальной частоты сердечных сокращений. При таком диагнозе ЧСС считают положив ладонь непосредственно на грудную клетку.

Степени нагрузки

Выделяют три степени нагрузок при лечении ходьбой:

  1. Щадящие нагрузки предполагают комфортный темп передвижения со скоростью около 3 км/ч. Прогулка длится 60 минут, за это время пациент дважды останавливается отдохнуть. При условии стабильных показателей пульса каждые три дня пройденное расстояние увеличивают на 0,5 км, доводя продолжительность променада до полутора часов.
  2. Щадяще-тренировочные физнагрузки заключаются в прогулках в среднем темпе со скоростью 4,5 км/ч продолжительностью 1 час. За это время пациент делает две остановки по 10 минут каждая. Во время отдыха он выполняет дыхательные упражнения. Через каждые два дня дистанцию увеличивают на 0,5 км. К концу недели продолжительность тренировки должна быть не меньше 80 минут, а расстояние, проходимое за день, не меньше 6 км. После этого разрешается наращивать темп передвижения до 6 км/ч под контролем ЧСС.
  3. Тренировочные нагрузки заключаются в ежедневной ходьбе со скоростью 6 км/ч в течение 60 минут. В случае утомления разрешены перерывы, во время которых пациент восстанавливает дыхание. Их продолжительность вариабельна.

Особенности!

При некоторых состояниях требуется больше времени на отдых. Например, ходьба при атеросклерозе нижних конечностей может вызвать синдром перемежающейся хромоты. При этом из-за выраженного сужения сосудов кровь поступает к мышцам ног в недостаточном объеме, и они начинают болеть. В таком случае больным рекомендуют ходить помедленнее и отдыхать 2-4 раза за прогулку.

Видео — Техника правильной ходьбы

Рекомендации

Дозированная ходьба принесет максимум пользы, если во время тренировок следовать основным правилам:

  1. Одевайтесь по погоде, но не слишком тепло: во время активной работы мышц вырабатывается дополнительная тепловая энергия, вам может быть жарко. Одежда должна быть просторной, не сковывающей движения.
  2. Подбирайте удобную обувь. Оптимальная высота каблука – 2-3 см. При прогулке на высоких каблуках нарушается биомеханизм шага, а ходьба в обуви на плоской подошве излишне нагружает ступни. Обувь не должна жать, натирать или вызывать иной дискомфорт.
  3. В процессе движения следите за осанкой. Позвоночник удерживайте в прямом положении, лопатки немного сведите, живот втяните. Толчковая нога постепенно должна полностью распрямиться, а опорная совершить перекат с пятки на мысок.
  4. Дышать во время прогулки нужно только носом. Если это не сразу получается, то сначала замедлите темп и приноровитесь к ходьбе. Делайте выдох длиннее вдоха в 2-3 раза. Например, вдыхаем на 2 шага, выдыхаем на 4-6.
  5. Продолжительность тренировки наращивается постепенно и зависит от самочувствия пациента. Ходьба должна приносить легкость и приятную мышечную усталость. Если же после прогулки у вас болят ноги, кружится голова и появляется одышка, значит длительность или интенсивность ходьбы выбрана неправильно.
  6. Наращивать скорость движения и пройденное во время прогулок расстояние лучше через каждые 3-5 дней, не чаще.

Полезный совет!

Если лечебная ходьба даже в ускоренном темпе становится для вас слишком легкой, то ее целесообразно сменить на бег. Консультация доктора перед этим обязательна.

Дозированная ходьба – самый естественный вариант ЛФК, не требующий специальных приспособлений, доступный всем и каждому. Во время прогулки стимулируется работа практически всех органов и систем, поэтому такая тренировка считается универсальной. Тем не менее перед ее началом лучше посоветоваться с лечащим врачом и обсудить допустимые нагрузки.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector