Все про бег трусцой

Для многих бег трусцой – отличный способ поддержания здоровья. Это пробежка с невысокой скоростью – около 8 км/ч. Она не требует специальной подготовки и почти не имеет противопоказаний. При этом такая тренировка положительно влияет на состояние организма, улучшает самочувствие, дает прилив бодрости.

Откуда взялось слово «трусцой»

Согласно этимологическому словарю, трусца – это тихая рысь, неспешный бег лошади, при котором копыта лишь незначительно отрываются от земли. Со временем слово вошло в обиход для обозначения медленного оздоровительного бега с небольшой шириной шага и незначительным отрывом ступней от земли. В английском слове бег трусцой передает термин «джоггинг» (от англ. «jog» – толчок).

Особенности бега трусцой

Бег трусцой бывает нескольких видов. Это пробежка на короткие или длинные дистанции, по ровной или пересеченной местности, джоггинг оздоровительный, спортивный, для похудения. Эти разновидности отличаются интенсивностью нагрузки, темпом передвижения, длительностью тренировки. При этом техника классического бега трусцой, о который мы расскажем ниже, остается одинаковой.

Бегать можно в любое время дня. Некоторые считают, что бег трусцой по утрам отлично тонизирует и помогает проснуться. Кто-то наоборот предпочитает заниматься джоггингом в вечерние часы.

Кушать разрешается за час до пробежки и не раньше чем через 40 минут после ее завершения. В это время лучше есть богатую белком пищу: мясо, рыбу, молочные продукты. Во время самой тренировки можно только пить воду без газа. Пить лучше почаще, но небольшими глотками, чтобы жидкость быстрее всасывалась.

Длительность пробежки наращивается постепенно: от 20-30 минут до 1 часа и более. Все зависит от цели, которую вы преследуете и общей физподготовки.

Бегать лучше всего не по асфальту, а по мягкому грунту. Если же приходится заниматься джоггингом на твердом покрытии, то особенно важно выбрать удобную, хорошо амортизирующую обувь.

Кому подходит бег трусцой

Бегать трусцой можно практически всем людям, независимо от пола и возраста. Профессиональные спортсмены включают пробежки трусцой в программу тренировок. Как самостоятельный любительский вид спорта бег трусцой хорошо подойдет для:

• Пациентов, восстанавливающихся после болезни или травмы;
• Пожилых людей;
• Детей и подростков;
• Беременных женщин на раннем сроке;
• Людей с избыточным весом.

Противопоказания

В некоторых ситуациях от джоггинга лучше отказаться или отложить подобные тренировки на определенный срок. К таким противопоказаниям относятся:

• Острые инфекционно-воспалительные болезни с высокой температурой, недомоганием;
• Полостные операции в срок менее 1-2 месяцев до предполагаемой тренировки;
• Неконтролируемая гипертония;
• Острая стадия травм нижних конечностей;
• Тяжелая сердечная или дыхательная недостаточность;
• Остеоартроз суставов ног 3 степени;
• Обострение хронического заболевания.

Осторожно!

При плоскостопии 2-3 степени бегать разрешается только со специальными ортопедическими стельками, чтобы не повредить суставы.

Полезное видео – Бег трусцой. Медленный бег. Тренировка сердца

Польза джоггинга

Польза от бега трусцой не сводится исключительно к тренировке опорно-двигательного аппарата. Он оказывает на организм комплексное воздействие, улучшая состояние внутренних органов.

Положительное влияние на мозг

Любая физическая работа заставляет сосуды сокращаться, кровь более активно циркулирует во всех органах и тканях, в том числе в головном мозге. При этом пробежка происходит на открытом воздухе и мозг получает больше кислорода, чем в душном помещении. Немаловажно и то, что во время джоггинга мозг «отдыхает». Это хорошая возможность отрешиться от ежедневных проблем и дать передышку нервной системе.

Тренируется сердечно-сосудистая система

На фоне активной работы мышц сокращается сосудистая стенка, проталкивая кровь по организму. Сердце начинает работать в ускоренном режиме, удовлетворяя потребность мускулатуры в кислороде. Любая мышца, в том числе сердечная, становится более сильной, крепкой, устойчивой к нагрузкам при регулярных занятиях.

Укрепляется опорно-двигательный аппарат

Стимуляция кровотока во время пробежки улучшает доставку питательных веществ к хрящевой и костной тканям. Это способствует их укреплению, предотвращает развитие остеопороза и артрозов. Однако если изменения в суставах ног уже достигли 3 стадии остеоартроза и хрящевая прослойка в них практически отсутствует, то длительная пробежка может только навредить.

Повышается иммунитет

За счет сокращения мышц улучшается и лимфообращение. Лимфатическая система обеспечивает защиту организма от инфекционных агентов, поэтому при ускоренном токе лимфы организм очищается быстрее. При улучшенной доставке кислорода к тканям более активно образуются иммунные клетки: макрофаги, лимфоциты, моноциты.

Занятия спортом на открытом воздухе стимулируют местный иммунитет: нормализуют состояние слизистой оболочки верхних дыхательных путей, улучшают процесс их самоочищения.

Увеличивается сопротивляемость к стрессу

При физнагрузках надпочечники выбрасывают в кровь те же гормоны, что и во время стрессовых состояний: адреналин, норадреналин, кортизол. Организм адаптируется к влиянию этих биологически активных веществ, поэтому позже в условиях стресса реагирует на изменения гормонального фона менее бурно.

Уходят лишние килограммы

Сжигание жиров начинается уже после получаса пробежки, поэтому для похудения желательно бегать не менее 40 минут. Количество сжигаемых калорий зависит от скорости и продолжительности бега трусцой, от характера местности, выбранной для тренировки. При передвижении со скоростью 7-9 км/ч по ровному ландшафту за 1 час расходуется 400-500 ккал, по пересеченной местности – до 700 ккал. Чтобы похудеть, бегать нужно не менее 3 раз за неделю.

Совет!

Если вы страдаете ожирением 3 степени, то начинать похудение с пробежек нежелательно, это чревато травмами и осложнениями со стороны сердечно-сосудистой системы. На первых порах лучше выбрать более щадящие нагрузки (аэробику, фитнес, плавание), а к бегу переходить уже после того, как сбросите часть килограммов.

Укрепляются мышцы ног

Динамические нагрузки на мускулатуру нижних конечностей ускоряют движение жидкости по венозным и лимфатическим сосудам, улучшают отток крови и лимфы, предотвращают развитие отеков, застойных явлений в ногах. На этом фоне намного реже развиваются варикоз, тромбозы, тромбофлебиты сосудов нижних конечностей. Тренированные мышцы ног берут на себя часть нагрузки с опорных суставов и предотвращают дегенеративные изменения в них.

Видео – Техника бега трусцой

Как правильно начать

Если вы только планируете заняться джоггингом, то предварительно стоит ознакомиться с рекомендациями по правильной организации тренировок.

Следите за своим здоровьем

Если вы страдаете хроническими заболеваниями, то при планировании любых спортивных мероприятий нужно сходить на прием к врачу. При необходимости доктор назначит дополнительное обследование, по результатам которого сделает заключение о том, можно ли вам заниматься бегом или другими тренировками, как лучше дозировать физическую нагрузку.

В том случае, если вы совершенно здоровы, то во время занятий все равно нужно контролировать свое состояние. Приобретите тонометр, научитесь измерять артериальное давление, считать пульс. Определите для себя нормальную величину давления и частоту сердечных сокращений. Обязательно оценивайте это параметры до и после пробежки.

Начните с разминки

Любые спортивные тренировки требуют предварительной разминки, чтобы подготовить мышцы к работе. Перед пробежкой уделите 10-15 минут простым упражнениям:

• Выполняйте наклоны и повороты головы;
• Вращайте руками в плечевых суставах;
• Делайте наклоны и развороты корпуса в разные стороны;
• Приседайте;
• Походите высоко поднимая бедра, захлестывая голени назад, вытягивая прямые ноги вперед.

Техника бега

Методика классического бега трусцой включает несколько правил:

1. Ноги находятся в полусогнутом состоянии, выпрямляются в коленях только в момент отталкивания.
2. Ступня отрывается от земли буквально на сантиметр, только чтобы не запнуться. Высоко поднимать ноги не нужно.
3. Наступать на землю необходимо всей стопой либо пяткой с последующим плавным перекатом на мысок.
4. Руки сгибаются в локтях под прямым углом и движутся вперед-назад во время бега. Локти максимально приближены к корпусу.
5. Голова сохраняет прямое положение: смотреть нужно не под ноги, а вперед.
6. Позвоночник выпрямлен, корпус наклонен чуть кпереди – на 5-7 градусов.
7. Длина шага должна быть комфортной – около 70 см.

Следите за дыханием и пульсом

Это наиболее важные параметры, отражающие степень адаптации сердца и легких к физнагрузке. Оптимальный пульс во время бега трусцой – 120-140 ударов в минуту. Если он превышает этот показатель, значит нагрузка для организма чрезмерна и нужно сбавить темп.

Средняя частота дыхания во время бега трусцой – по 3-5 шагов на каждый вдох и столько же на выдох. Однако если такая частота для вас некомфортна, то дышать нужно так, как требует организм. Чтобы не сбить дыхание, во время пробежки нельзя разговаривать. Вдыхайте строго через нос. В зимнее время можно замотать шарфом нос и рот, чтобы не получить переохлаждение дыхательных путей.

Выбор оптимальной скорости

Средняя скорость джоггинга – 8 км/ч. То есть за 1 минуту человек должен пробежать около 100 м. Дистанцию в 1 км он преодолеет примерно за 7-8 минут. Скорость зависит также от роста человека: длинноногие бегуны могут развивать большую скорость без превышения оптимальной нагрузки, людям невысокого роста (до 150 см) лучше бегать с ускорением до 6 км/ч.

При пробежке на короткие дистанции (до 500 м) ускоряться можно сильнее. Если же вы планируете пробежать 3-10 км, то брать быстрый темп нежелательно. Длительный излишне быстрый бег трусцой может истощить сердечно-сосудистую систему. Опытные спортсмены ускоряются на определенных участках, а затем вновь снижают скорость, давая организму передышку.

Выберите правильную одежду и обувь

Одежда для бега трусцой должна быть свободной, дышащей, из натуральных тканей. В жаркое летнее время подойдет легкий спортивный костюм, после наступления холодов – утепленный вариант. Зимой важно не только сохранить тепло, но и не перегреться. Поэтому оптимальный зимний вариант – многослойная одежда. Между слоями создается воздушная прослойка, которая лучше сохраняет тепло, а также обеспечивает вентиляцию. Кроме того, если вам станет жарко, то от одного слоя одежды можно избавиться.

Особого внимания заслуживает обувь. На теплое время года выбирайте кроссовки с толстой амортизирующей подошвой. На зиму приобретите зимнюю спортивную обувь и надевайте под нее теплые носки. Подошва у зимних кроссовок должна быть рифленой, чтобы избежать соскальзывания.

Обратите внимание!

Обязательно посмотрите маркировку на этикетке с указанием допустимого температурного режима. Некоторая европейская обувь не подходит для российских морозов: замерзает при 25-30 °C, становится жесткой и скользкой.

Бег трусцой – один самых доступных способов сохранить здоровье и укрепить организм. Джоггингом можно заниматься в любое удобное для вас время, тем более что необходимости бегать каждый день нет. Обычно достаточно 3-4 тренировок по 40-60 минут в неделю.