Все правила скандинавской ходьбы для пожилых людей

Среди пенсионеров появляется все больше активных людей, который стремятся улучшить состояние здоровья с помощью дозированных физических нагрузок. Большую популярность приобрела скандинавская ходьба, хотя не все четко представляют себе, чем она полезна и какую роль играет в оздоровлении организма. Кроме того, многие не учитывают, что правила скандинавской ходьбы с палками для молодых и пожилых людей различаются. Расскажем об этом более подробно.

Как приготовить полезный шоколад

Что такое скандинавская ходьба с палками

Скандинавская или нордическая ходьба (а еще ее называют финской) – это методика передвижения пешком с опорой на специальные палки – нордики. Такие тренировки получили широкое распространение в 1990-х годах и не теряют своей актуальности по сей день. Скандинавская ходьба приносит особую пользу именно для пожилых людей, поскольку не требует специальных навыков, физической подготовки и почти не имеет противопоказаний. Об основных особенностях и влиянии ходьбы со скандинавскими палками на организм вы можете более подробно прочитать в этой статье.

При каких заболеваниях полезна нордическая ходьба

Как и любая спортивная методика, скандинавская ходьба имеет свои показания и противопоказания (очень подробно об этом мы писали здесь). Особую пользу тренировки приносят людям, страдающим некоторыми хроническими заболеваниями:

Гипертонической болезнью легкой или средней степени;
Атеросклерозом;
Бронхиальной астмой или хроническим бронхитом;
Сахарным диабетом без тяжелых осложнений;
Ожирением;
Остеопорозом;
Артрозами, остеохондрозом;
Хронической ишемией головного мозга;
Ишемической болезнью сердца (нетяжелой стенокардией, последствиями инфаркта миокарда);
Паркинсонизмом.

Скандинавская ходьба актуальна и для пожилых людей, не имеющих серьезных проблем со здоровьем. В этом случае она оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает иммунную защиту, нормализует сон, тонизирует нервную систему, сердце и сосуды.

Основные противопоказания для людей пожилого возраста

Не для всех пожилых людей скандинавская ходьба приносит пользу – при тяжелых заболеваниях тренировки могут нанести организму и серьезный вред. Занятия противопоказаны при:

Остром течении инсульта;
Выраженной сердечной недостаточности и тяжелых заболеваниях сердца (нестабильной стенокардии, инфаркте, аритмиях, аневризме аорты);
Активном инфекционном заболевании с общим недомоганием и высокой температурой;
Тромбозах, тромбофлебитах вен;
Неконтролируемой гипертонией с цифрами артериального давления выше 170/110 мм рт ст;
Перенесенной в течение 1–2 месяцев полостной операции.

Обратите внимание!

Продолжительность охранительного режима после хирургического вмешательства, при котором противопоказаны физические нагрузки, определяет лечащий врач. В некоторых случаях достаточно месяца, а в других обстоятельствах восстановительный период может затянуться до полугода.

Какая специальная экипировка требуется

Для занятий финской ходьбой нужны специальные палки, называемые нордиками, и удобная спортивная одежда. Палки нужно подбирать индивидуально в соответствии с ростом и анатомическими особенностями.

Одежда должна быть свободной и дышащей. Оптимальный вариант – спортивный костюм из натуральных тканей. В холодное время года выбирают более теплый костюм и надевают под него многослойную одежду. Она лучше сохраняет тепло, чем один теплый свитер. Кроме того, если вам станет жарко, то от одного слоя одежды можно избавиться. Перегревание и повышенное потоотделение во время тренировок недопустимы.

Обуваться лучше в легкие кроссовки с толстой подошвой, в которых можно ходить не только по асфальту. На зиму подбирают утепленный вариант, под который надевают теплые носки. Это нужно учитывать при определении размера обуви. Зимние кроссовки должны иметь рифленую поверхность подошвы, уменьшающую вероятность соскальзывания.

5 полезных советов при выборе палок

Взять первые попавшиеся палки и пойти с ними на прогулку – совершенно неправильная тактика. К вопросу выбора нордиков нужно подойти серьезно.

Оптимальная длина нордика рассчитывается по формуле: 0,66 × рост человека (в см). Людям пожилого возраста не нужны слишком высокие палки: если они будут на пару сантиметров меньше высоты, рассчитанной по формуле, ничего страшного не произойдет. Например, человеку ростом 170 см стоит выбрать нордик длиной 110 см. В продаже есть также телескопические палки с регулируемой величиной, но они менее прочны, чем стандартные.
Нордик должен быть изготовлен из легкого материала, чтобы его вес не мешал ходьбе.
Идеальная рукоять удобно лежит в ладони, не скользит, не вызывает раздражения на коже.
Ремешок в идеале плотно прилегает к запястью, позволяя на секунду выпустить палку из ладони, но при этом не оказывает давления на сосудисто-нервный пучок. Если ремешок подогнан слишком туго, то в кисти появляется дискомфорт, ощущение покалывания, «ползанья мурашек».
Наконечник на палку лучше приобрести съемный, поскольку он будет часто стираться и требовать замены. Кроме того, для перемещения по твердым асфальтированным поверхностям на наконечник надевают специальный защитный колпачок.

Особенности!

Не надо думать, что для финской ходьбы подойдут обычные лыжные палки. Во-первых, они слишком высоки. Во-вторых, наконечники палок для езды на лыжах рассчитаны на контакт со снегом и при опоре об асфальт очень быстро придут в негодность.

Более детальную информацию о том, какие палки бывают и как их выбрать прочитайте, пожалуйста, в этой статье.

Полезное видео – Что будет с вашим телом, если каждый день ходить по 5 км

Правила для пожилых людей

Скандинавская ходьба имеет некоторые особенности для пожилых людей, связанные с их недостаточной устойчивостью к физнагрузкам и сниженными адаптационными возможностями. Лучшее время для начала занятий нордической ходьбой – весна. Заниматься лучше утром или вечером.

Разминка и подготовка

Любой тренировочный комплекс должна предварять десятиминутная разминка. Разминочные упражнения, выполняемые перед скандинавской ходьбой, включают:

Плавные наклоны, повороты головы.
Круговые движения, вращение плечами.
Повороты, наклоны корпуса.
Махи ногами вперед, назад, в стороны.
Приседания с опорой на нордики.
Ходьба на мысках, на пятках.

Эта короткая программа подготовит мышцы рук, ног, туловища к нагрузкам, ускорит адаптацию сердечно-сосудистой и респираторной систем.

Интенсивность занятий

Для определения адекватности нагрузки ориентироваться в первую очередь нужно на частоту сокращений сердца. Пульс подсчитывают перед началом тренировки. При максимально ускоренной ходьбе этот показатель не должен увеличиваться более чем на 15%.

Важно!

У пациентов, принимающих лекарства, которые урежают пульс, прирост может быть меньше. В этом случае лучше уточнить индивидуальные нормы частоты пульса у доктора.

Нельзя тренироваться слишком долго даже в небольшом темпе. Ходите столько времени, сколько вам позволяет здоровье, не нужно гнаться за рекордами.

Дыхание

Дышать во время передвижения следует ритмично, без пауз. Чтобы этого достичь, шагающим людям не стоит разговаривать. При совершении дыхательных движений работает в основном живот: выпячивается на вдохе и втягивается на выдохе.

Правильное дыхание – носовое, выдох при этом продолжительнее вдоха. В среднем на каждый вдох приходится 2-3 шага, на выдох – 3-4.

Обратите внимание!

Если во время занятия у вас появилась одышка, то вы взяли слишком быстрый темп. Нужно замедлить движение и отдохнуть до полного выравнивания дыхания.

Правильная техника ходьбы

Методика скандинавской ходьбы с палками одинакова для пожилых и молодых людей:

Синхронное отталкивание производится разноименными конечностями. Например, правой рукой и левой ногой.
Рука движется от плеча наподобие маятника.
Нордик упирается в землю под острым углом.
Осанка сохраняется ровной, корпус слегка наклонен вперед.
На каждом шаге выполняется плавный перекат с пятки на мысок.
При отведении руки назад на несколько мгновений палку отпускают, чтобы кисть отдохнула.

Более подробно про технику финской ходьбы прочитайте, пожалуйста, в этом материале.

Завершение тренировки

К концу занятия постепенно замедляют темп ходьбы, в это время выравнивается дыхание, замедляется пульс. В качестве заминки выполняют разминочные элементы с акцентом на растяжке мышц. На них отводится около четверти часа. Если пожилым людям тяжело сохранять равновесие, то при выполнении упражнений – махов, приседаний, наклонов – разрешается опираться на нордики.

Как подбирается нагрузка для пожилых людей

Нагрузка во многом зависит от самочувствия пациента и его исходной физподготовки. Мы приведем лишь общие рекомендации по подбору адекватной физической нагрузки.

Скорость ходьбы

Средняя скорость передвижения составляет 5 км/ч, однако этот показатель вариабелен. Начинать ходьбу нужно в медленном темпе: 60-80 шагов за минуту. Постепенно переходят к среднему темпу – 80-100 шагов в минуту. Ускорять темп лучше на определенных участках пути, затем постепенно замедлять движение и после отдыха снова идти быстрее. Если в занятиях произошел вынужденный перерыв, то возобновлять тренировки опять нужно с небольших нагрузок.

Количество занятий и их длительность

Сам процесс скандинавской ходьбы без разминки и заминки занимает для пенсионеров 20-60 минут. Сколько раз в неделю нужно ходить с палками зависит от состояния здоровья и уровня физической подготовки человека. Обычно для пожилых врачи рекомендуют заниматься через сутки или каждый день, постепенно наращивая длительность и интенсивность ходьбы, чтобы не нанести здоровью вред.

Маршрут и рельеф местности

В первые месяцы тренировок пенсионерам лучше ходить по местности с ровным рельефом, чтобы свести к минимуму риск споткнуться, поскользнуться и упасть. В дальнейшем можно переходить к занятиям на пересеченной местности с небольшим уклоном. Оптимальный вариант – удаленные от города маршруты, где чище воздух и спокойнее условия.

Обратите внимание!

Не забывайте планировать маршрут таким образом, чтобы у вас оставались силы вернуться домой.

Видео – Особенности техники скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба для пожилых людей без ошибок

Ошибки при ходьбе с палками характерны не только для пожилых людей, но и для всех тренирующихся. Наиболее распространенные из них:

Неподвижность плечевого пояса. При ходьбе рука должна сгибаться не только на уровне локтя, но и в области плечевого сустава.
Недостаточная амплитуда движений, когда вместо перемещения назад руки остаются на уровне корпуса.
Неровное расположение палок. По правилам они должны ставиться параллельно друг другу.
Подражание скользящему лыжному шагу. Необходимо перекатываться с пятки на пальцы, а не скользить.
Разболтанная кисть. В норме рука остается неподвижной в области запястья.
Слишком широкая расстановка палок, что мешает полноценному отталкиванию.
Постоянно напряженные кисти. По правилам руки расслабляются при отведении назад.

Соблюдение этих правил кажется сложным только поначалу. Со временем формируется мышечная память и движения становятся автоматизированными.

Как быстро появляется положительный эффект

Для достижения видимого эффекта необходимы регулярные систематичные занятия с соблюдением всех правил. Первые сдвиги обычно заметны уже после 4-5 тренировки, однако стойкое улучшение здоровья наступает только после года полноценных тренировок. Некоторые болезни (артрозы, астма, бронхит) корректируются в течение нескольких месяцев, другие требуют более длительной двигательной терапии (остеопороз, диабет, атеросклероз).

Скандинавская ходьба – один из самых действенных способов поддержания физической активности пожилых людей. Его можно сочетать с другими тренировками, разрешенными лечащим врачом. Еще одним преимуществом нордической ходьбы является расширение круга общения при занятиях в группе единомышленников.