Польза и вред сауны после тренировки

В погоне за спортивными достижениями атлеты нередко пытаются испробовать все и сразу, не задумываясь о последствиях. Однако ко многим методам восстановления физической формы нужно относиться с большой осторожностью. В частности, много споров вызывает сауна после тренировки. Вредит ли сауна или помогает нашему организму – обсудим в статье.

Общая информация

Сауна – это помещение, в котором организм подвергается воздействию высоких температур. Эта методика широко используется спортсменами для восстановления после тренировки и уменьшения усталости мышц. Процент влажности в банях различается в зависимости от их вида. Каждый вариант сауны по-своему влияет на организм, но некоторые механизмы ее воздействия одинаковы для всех.

Усиление метаболизма

Высокая температура – это универсальный катализатор химических реакций в организме. Посещение сауны после спортивной тренировки ускоряет обменные процессы, протекающие в скелетной мускулатуре. Однако проблема состоит в том, что ускоряется не только анаболизм, необходимый для роста мышц, но и катаболизм, заключающийся в распаде сократительных волокон.

Катаболизм значительно усиливается при прогревании в течение 30-40 минут после занятий. Этот период называется «углеводное окно». Во время интенсивной физической нагрузки человек тратит большое количество энергии, которое нужно восполнить «быстрыми» углеводами (свежие и высушенные фрукты, леденцы, сладкие йогурты, соки). Кроме того, в это время возрастает и потребность в белках, которые служат субстратом для построения мышечных волокон.

Совет!

Для эффективного наращивания мышечной массы многие атлеты предпочитают сразу после тренировки пить специальные углеводно-аминокислотные коктейли, которые содержат необходимую концентрацию углеводов и белковых элементов.

Если попасть в сауну непосредственно во время углеводного окна, то наращивания мышечной массы не произойдет – на первый план выйдут процессы распада сократительных волокон.

Ресинтез

Синтез потраченных в процессе занятий белковых молекул и гликогена (сложного производного глюкозы) замедляется при температуре воздуха выше 30 °C. Однако, если в течение получаса удовлетворить потребность организма в углеводистой и белковой пище, а в сауну пойти немного позже, то ее негативное воздействие нивелируется. Тогда в организме уже будет достаточно субстратов для построения сложных химических соединений.

Внимание!

Однако помните, что чем дольше вы подвергаете себя воздействию высоких температур, тем сложнее организму поддерживать анаболические реакции на должном уровне.

Ослабление стресса

Любая активная мышечная работа в физиологическом смысле является стрессом. В этот период надпочечники выделяют стрессорные гормоны, основной из которых – кортизол. Он усиливает распад тканей для удовлетворения потребностей организма в энергии. После завершения тренировки уровень гормонов постепенно приходит в норму. Если же кортизол долгое время будет циркулировать в крови, то катаболические реакции по-прежнему будут преобладать над анаболическими.

Польза сауны заключается в антистрессорном воздействии: она способствует расслаблению, умиротворению. Начинается активная выработка эндорфинов (гормонов удовольствия), а уровень кортизола снижается.

Как изменяется водно-солевой баланс

Во время напряженной работы мышц с потом теряется большое количество жидкости и минеральных солей. Это приводит к сгущению крови и повышенному тромбообразованию, к нарушениям работы сердца, аритмиям. Именно поэтому во время занятий физкультурой важно пить не просто пресную воду, а минералку, которая восполнит потери жидкости, натрия, калия, магния и других микроэлементов.

Если пойти в сауну непосредственно после тренировки, то эти потери станут еще больше и восполнить их будет сложнее. Поэтому нужно пить больше жидкости: небольшими порциями, но почаще.

Особенности!

Не стоит для нормализации водно-солевого баланса пить холодную воду. Она медленнее всасывается и тормозит усвоение минералов. Для быстрого восстановления лучше подойдет вода комнатной температуры.

Видео – Вред бани до и после тренировки

Осложнения после приема сауны

На некоторые возможные негативные моменты мы уже указали, теперь систематизируем информацию. Итак, неправильный режим посещения сауны может привести к следующим осложнениям:

1. Обезвоживание, сгущение крови и потеря электролитов, что повышает риск острых нарушений работы сердечно-сосудистой системы.
2. Снижение эффективности тренировочного процесса, замедление наращивания мышечной массы.
3. Повышение нагрузки на сердце и сосуды, которая может оказаться чрезмерной с учетом предшествующей тренировки.

В некоторых случаях посещение сауны и бани вовсе противопоказано:

• Острый воспалительный процесс любой локализации;
• Высыпания, открытые раны на коже;
• Любое хроническое заболевание внутренних органов в фазе обострения;
• Злокачественные новообразования;
• Восстановительный период инфаркта или инсульта;
• Тяжелая сердечная недостаточность, аритмии;
• Нестабильное артериальное давление;
• Стеноз аорты;
• Установленный кардиостимулятор;
• Тяжелые патологии нервной системы (рассеянный склероз, полинейропатия, эпилепсия);
• Наличие в организме силиконовых имплантатов.

Как правильно посещать сауну после тренировки

Чтобы прогревание в сауне не навредило, нужно посещать ее с соблюдением некоторых правил:

• Заходите в парилку не раньше чем через 30 минут после завершения тренировки;
• Перед прогреванием нужно перекусить углеводно-белковой пищей;
• Откажитесь от процедуры после слишком интенсивных занятий с акцентом на упражнения для сердечной мышцы;
• Не находитесь в парилке все время. Первый раз лучше зайти на 5 минут, затем ненадолго выйти в предбанник или раздевалку. Оптимально, если температура воздуха в комнате отдыха составляет около 22 °C;
• В парилке сначала садитесь на нижнюю полку, где показатели температуры меньше;
• Не забывайте пить воду (минимум 200-300 мл);
• Находитесь в сауне при комфортной температуре, не перегревайтесь;
• Общее время прогревания не должно превышать 20 минут;
• Контролируйте частоту пульса и артериальное давление;
• После сауны полезно принимать прохладный душ или плавать в бассейне;
• Если чувствуете сильное утомление, головокружение и слабость после занятия, идти в сауну не стоит.

Полезно ли париться перед тренировкой

Ходить в сауну до начала тренировки не рекомендуется. Подобные тепловые процедуры заранее истощают организм, поскольку заставляют в интенсивном режиме работать сердце, стимулируют процессы распада питательных веществ. Таким образом, получается, что организм устает еще до начала занятий. Толерантность к физическим нагрузкам снижается, тренировка становится сложнее. Нарастить мышечную массу в такой ситуации тем более невозможно.

Некоторые виды саун

Сауны классифицируют в зависимости от механизма нагревания и уровня влажности в помещении.

1. Сухая сауна (русская, финская баня, электрическая сауна) подразумевает невысокую влажность воздуха – не более 25%. Нагревание помещения происходит за счет открытого огня или электрических установок. Сухой жар обычно лучше переносится, поскольку в таких условиях быстрее происходит испарение пота с поверхности тела, что дает охлаждающий эффект.
2. Турецкая баня или хаммам в классическом варианте содержит нагретый до 45-50 °C мрамор. Уровень влажности может достигать 100%. Такая баня активно препятствует синтезу белков и гликогена, а также сильно нагружает сосуды и сердце.
3. Японская баня (сэнто) в традиционном виде не содержит парилки, зато имеет бассейн с горячей водой – около 55 °C. Такие бани хорошо переносятся, несмотря на высокую влажность воздуха, приближающуюся к 100%.
4. Римские, ирландские бани имеют свои преимущества в виде нескольких помещений с разной температурой – 25, 35 и 55 °C соответственно. В таком заведении можно переходить из одного помещения в другое, постепенно наращивая температуру. При выходе их бани путь повторяют в обратном направлении. Последовательная смена температурных режимов снижает нагрузку на организм.
5. Инфракрасная сауна – это прогревание тела человека с помощью излучения инфракрасного спектра. При этом воздух в помещении не нагревается, что способствует лучшей теплоотдаче во время испарения пота. Максимальный температурный режим такой сауны – 50 °C.

Видео 2 – Сауна и тренировки. Польза и мифы

Все мифы про инфракрасную сауну

Инфракрасная сауна – относительно новое изобретение, которое активно рекламируется. Различить правду и мифы в таком случае бывает непросто. Рассмотрим самые обсуждаемые заблуждения об эффектах инфракрасной сауны и выясним, чем она действительно полезна.

1. Сауна с инфракрасным излучением полезнее обычной. На самом деле оба варианта имеют свои плюсы и минусы. А негативное воздействие высоких температур на сердечно-сосудистую систему в инфракрасной сауне не меньше.
2. С помощью инфракрасной сауны можно похудеть. Во время прогревания снижение веса происходит в первую очередь за счет обезвоживания, потери калорий при этом минимальны. Значимо похудеть без соблюдения диеты и физических нагрузок, просто отдыхая в сауне, еще никому не удалось.
3. Инфракрасная сауна провоцирует меньше осложнений, чем классическая. С этим можно согласиться лишь отчасти. Да, прогревание с помощью инфракрасных лучей действует более мягко, но при длительном нахождении в такой сауне риски перегрева, повышения давления, обезвоживания, аритмии также высоки. Противопоказания к посещению саун любого вида совпадают почти полностью.
4. Инфракрасное излучение вредно для организма. Это мнение, противоположное предыдущим, также широко распространено, но реальной основы под собой не имеет. Нет ни одного научного исследования, доказывающего опасность для человека лучей инфракрасного спектра. Навредить они могут только при неправильной эксплуатации сауны.

Польза бани и сауны для здоровья доказана многими исследованиями, но в стремлении оздоровиться нельзя забывать и о возможных побочных эффектах. Воздействие высоких температур само по себе является стрессом для организма, а в сочетании с физической нагрузкой и вовсе может вызвать срыв компенсаторных возможностей. Поэтому соблюдать правила посещения сауны так важно. Некоторые спортсмены и вовсе предпочитают перенести эту процедуру на следующий день после тренировки.