На следующий день после интенсивной тренировки может возникнуть такое неприятное состояние как крепатура мышц. Чаще всего эта проблема появляется у нетренированных новичков, но может коснуться и опытных спортсменов. В статье расскажем о том, что такое крепатура и как с ней бороться.
Как приготовить полезный шоколад
Подробно про крепатуру
Что же это такое – крепатура мышц? Этим термином обозначаются болевые ощущения в скелетной мускулатуре, которые появляются спустя несколько часов после тяжелой тренировки или непривычной физической нагрузки. Крепатура может длиться несколько дней и беспокоит преимущественно при физнагрузках, даже незначительных.
Важно!
Крепатуру не следует путать с болями вследствие травмы (растяжения, разрыва связок или мышц). Боль при этом появляется в момент травмы, со временем может усиливаться. В поврежденной области определяются припухлость, покраснение кожи, гематома.
Симптоматика
Основным симптомом крепатуры является мышечная боль. О том, что болевой синдром связан именно с крепатурой, говорят следующие признаки:
- Боли возникают не менее чем через 8 часов после завершения занятия;
- Болезненность в мышцах появляется в основном при их напряжении, но возможна и в расслабленном состоянии;
- Болят те группы мышц, которые подверглись наиболее интенсивной нагрузке;
- Болевой синдром эффективно устранят анальгетики и противовоспалительные средства;
- Неприятные симптомы проходят самопроизвольно через 5-7 суток.
Чем сильнее была физнагрузка, тем интенсивнее болевые ощущения и тем дольше они сохраняются.
От чего бывает
Крепатура мышц – это такое состояние, при котором происходит разрыв тончайших элементов мышечного волокна – миофибрилл, что приводит мелкоточечным воспалительным реакциям. Под влиянием избыточных нагрузок разрушается саркомер – структурная единица миофибриллы. В поврежденной области возникают кровоизлияние, отек и боль. Но поскольку саркомеры – это тончайшие структуры, не различимые для глаза, то визуальных проявлений (отечности, покраснения) мы не видим, а вот боль ощущаем в полной мере. Со временем миофибриллы восстанавливают свою целостность, а болезненность сходит на нет.
Особенности!
Есть и другие механизмы, которые усиливают болезненность при крепатуре. Это накопление в мышечной ткани молочной кислоты и токсинов, а также микроповреждения, перерастяжение соединительнотканной капсулы.
Все мифы о крепатуре
Крепатура – явление достаточно частое, поэтому со временем оно обросло большим количеством мифов и заблуждений. Современные научные исследования позволяют аргументированно ответить на большинство неясных вопросов.
1. Боли от молочной кислоты в мышцах
Эта теория считалась основной, начиная с 20-х годов XX века, когда ученым удалось объяснить механизм появления в мышцах молочной кислоты на фоне их продолжительной работы. Из-за длительного мышечного напряжения увеличивается потребность в кислороде. Если организм не в состоянии ее удовлетворить, то обмен веществ в мышечной ткани изменяется на менее энергозатратный – анаэробный. Его побочным продуктом становится молочная кислота.
Это вещество действительно воздействует на болевые рецепторы, вызывая жжение и дискомфорт, однако первопричиной крепатуры оно не является. Доказано, что основной фактор в развитии болевого синдрома – повреждение миофибрилл. Это также подтверждается эффективностью применения противовоспалительных лекарств для уменьшения проявлений крепатуры.
2. Если, нет боли – нет роста
Это распространенное выражение, которое многие спортсмены понимают превратно. Боль, которая является показателем эффективности тренировки, представляет собой жжение в мышцах во время предельной физической нагрузки. Это нормальное состояние, которое не сопровождается травматизацией мышечного волокна.
Тренировка же вплоть до появления крепатуры, наоборот, отсрочит эффект. Если заниматься через силу, превозмогая боль, то это приведет к дополнительным разрывам саркомеров и замедлению восстановительных процессов. В таких условиях наращивание мышечной массы невозможно. Для возобновления полноценных тренировок нужно дождаться прекращения болевого синдрома.
Видео – Боль в мышцах после тренировки. Как с ней бороться
Все способы избавиться от крепатуры
Как видите, мышечная крепатура никакой пользы организму не приносит, а только затрудняет повседневную и спортивную деятельность. Поэтому после несбалансированной тренировки приходится решать вопрос о том, как быстрее избавиться от крепатуры мышц. Рассмотрим самые действенные варианты.
Регулярные тренировки
Неприятные симптомы чаще возникают при недостаточной тренированности мышц, бессистемных занятиях, выполнении необычных упражнений. Именно поэтому важны регулярные, более частые тренировки, которые быстрее укрепят мышечную ткань. Миофибриллы станут более прочными, травмировать их будет сложнее.
Однако помните о том, что в период интенсивных болей заниматься нельзя, чтобы не усугубить ситуацию. Вернитесь к тренировкам на 3-4 день, когда крепатура станет менее выраженной. Поначалу старайтесь нагружать неповрежденные мышцы, делайте кардиоупражнения.
Совет!
Нагружать болезненные мышцы тоже можно, но ограниченно: допускается поднимать вес, который составляет не более 35-40% от обычного.
Хорошая растяжка
К растяжению мышц разрешается приступать уже после того, как боль минует свой пик. Обычно это происходит на 3 сутки. Растягиваться нужно постепенно, включая в процесс не только болезненные, но и неповрежденные мышцы. За счет стретчинга миофибриллы удлиняются, расслабляются, уменьшаются болевые ощущения.
Внимание!
Не старайтесь тянуться через боль, останавливайтесь на той стадии натяжения, при которой чувствуется лишь умеренный дискомфорт.
Горячая вода
Прогревание возможно и на этапе выраженных болей, так как при этом мышцы находятся в покое. Благодаря горячей ванне улучшается кровообращение в мускулатуре, из нее быстрее выводятся токсины и молочная кислота. При повышенных температурах ускоряются биохимические процессы в организме, в том числе и синтез новых мышечных волокон. Позитивный эффект оказывает чередование горячего и холодного душа. Контрастный душ тренирует сосуды и уменьшает выраженность воспаления.
Правильное питание: белки и углеводы
Основным структурным компонентом мышц является белок. Поэтому для ускоренного заживления необходим сбалансированный рацион, содержащий белковую пищу (мясо, рыбу, яйца, кисломолочные продукты, фасоль). Не менее важны и блюда с высоким содержанием углеводов (злаковые, овощи, фрукты). Они обеспечивают организм энергией, необходимой для синтеза сократительных белков скелетной мускулатуры.
Обратите внимание!
Соблюдайте суточную калорийность: при ее снижении уменьшается и выработка энергии, что ведет к замедлению репаративных процессов.
Польза сауны, бани и фитобани
Прогревание в сауне оказывает действие, похожее на горячий душ, однако его влияние на организм не локальное, а системное. В сауне, фитобочке, русской бане ускоряются восстановительные процессы и происходит расслабление скелетной мускулатуры. Кроме того, на помощь может прийти фитотерапия. Достаточно добавить ароматических масел с противовоспалительным действием: мяту, эвкалипт, можжевельник, пихту, лаванду.
Массаж до и после
В идеале массаж следует делать как до, так и после тренировки. Он помогает расслабить мышцы, улучшить кровоток в мышечных волокнах. Хорошее кровоснабжение мышц способствует удалению из них продуктов распада и быстрой доставке питательных субстратов, запускающих процесс регенерации. Если нет возможности регулярно прибегать к помощи профессионального массажиста, то нужно хотя бы делать самомассаж, особенно акцентируя внимание на перетруждённых мышцах.
БАДы
Форсировать процесс регенерации помогают некоторые пищевые добавки, витаминно-минеральные комплексы и лекарственные препараты. В течение 30-60 минут после завершения занятия можно попить аминокислотно-углеводный коктейль. Когда аминокислоты поступают в организм в чистом виде, а не в составе белков, они быстрее включаются в восстановительный процесс. Восполнить дефицит энергии помогают углеводы.
Витамины A, B, E, C также ускоряют восстановление и уменьшают патологическую чувствительность болевых нервных окончаний.
Средства, которые лучше всего снимают боль вследствие крепатуры, это противовоспалительные таблетки и мази (диклофенак, вольтарен, найз, аэртал). Однако применение таблетированных средств целесообразно лишь при интенсивных болях в течение короткого времени (не более 3 дней). При длительном приеме они могут вызвать осложнения со стороны пищеварительного тракта. По этой же причине пить противовоспалительные таблетки следует строго после еды.
Мази и гели с аналогичным действующим веществом более безопасны. Их нужно наносить на болезненные участки мышц, не втирая.
Видео 2 – Эффективные и простые упражнения йоги от мышечной боли
Как можно предотвратить развитие крепатуры
Крепатуру проще предотвратить, чем потом бороться с ней в течение нескольких дней. Для этого нужно следовать некоторым правилам:
- Прежде чем приступать к основному тренировочному комплексу – основательно разомнитесь;
- Не наращивайте нагрузки слишком быстро. Оптимальный прирост веса не должен превышать 10% от обычного;
- При введении в тренировочный комплекс новых упражнений начинайте с небольшого числа повторов, не перенапрягайте нетренированные мышцы;
- Старайтесь не делать слишком длительного перерыва в занятиях. Если по какой-либо причине пришлось сделать паузу, возобновляйте тренировки постепенно, с меньших нагрузок;
- Любое занятие спортом завершайте заминкой, включающей элементы стретчинга. Он предотвратит излишнее укорочение миофибрилл, возникшее после силовых тренировок;
- После завершения тренировки с профилактической целью лучше сделать массаж, сходить в сауну или принять горячий душ.
Безусловно, мышечная крепатура – явление неприятное, способное осложнить жизнь и нарушить привычный тренировочный режим. Тем не менее ничего опасного в ней нет. Для заживления мышечных волокон в первую очередь нужно время и соблюдение щадящего режима в течение 2-4 дней.
Загрузка...
