Комплекс гимнастики для пальцев рук

Пальцы на руках являются активными участниками в ежедневных заботах человека. Регулярное использование гимнастики для пальцев рук – отличное средство для избавления от усталости. Нехитрые упражнения служат отличным средством профилактики от заболеваний суставов разного происхождения. Тренировки пальцев входят в базовый комплекс упражнений для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой и единоборствами.

2 ладони с растопыренными пальцами

Разминка, помогающая устранить усталость с кистей

Эти упражнения просты. Их можно выполнять, не вставая с рабочего места или по пути домой в автобусе. Они хорошо подходят для разминки перед силовыми тренировками, а также в качестве профилактики артрита и других патологических изменений в суставах. После их выполнения уходит боль и усталость в руках после тяжелого трудового дня.

  1. Разведите пальцы так широко, насколько это возможно, словно вы открываете веер. Напряжение, появившееся в суставе, следует «задержать» на 2-4 секунды. Повторите движение 3-5 раз, каждый раз увеличивая силу мышечного воздействия. При желании упражнение выполняют 2 руками одновременно.
  2. Сожмите кулак с максимальной силой. Затем зафиксируйте напряжение мышц на 2-4 секунды. Расслабьтесь. Сделайте 3-4 повторения каждой рукой.
  3. Сжав кулак, представьте, что его кто-то удерживает. А вам нужно его разжать. Прилагая максимальное усилие мышц, «пытайтесь» разжимать его 3-5 секунд. Повторите движение 3-4 раза.
  4. Прижмите ладони друг к другу. Надавливайте ими друг на друга, ощущая мышечное сопротивление 3-5 секунд. Повторите движение 3-4 раза.
  5. Соединяйте по очереди пальцы двух рук, заключая их в замок. После каждого «сцепления» пытайтесь его разорвать 3-4 секунды. Повторите движение 3-5 раза.
  6. Играйте на «пианино», вместо клавиш используя стол или ладонь другой руки. Методично стучите по поверхности, применяя попеременно каждый палец, а затем всеми сразу. Выполняйте упражнение в течение минуты.
  7. Соединяйте по очереди подушечки всех пальцев одной руки с подушечкой большого. Повторите упражнения на второй руке.

Упражнения, которые служат для укрепления мышц пальцев рук

Прежде чем приступать к тренировке на укрепление мышечной ткани этой части тела, изучите важные рекомендации:

  • Между подходами в рамках одного упражнения время на отдых должно составлять менее 1 минуты;
  • Перед тем, как приступить к силовой тренировке, делают разминку;
  • Перед каждым последующим упражнением пальцы нужно размять;
  • При появлении боли или дискомфортных ощущений в области суставов пальцев тренировки прекращают.

руки на тренажере

Упражнения

  1. Упражнение делают с помощью тренажера, который часто используют скалолазы. Во время выполнения возможно травмирование, поэтому перед началом занятия обязательно проведите разминку. Не спешите во время движений, делайте их аккуратно. Начинайте с больших зацепов, постепенно переходя к более маленьким, фиксируя каждый на 20 секунд. Учитывая сложность движений, позволительно делать минутный отдых между подходами.
  2. Статические висы. Перед началом тренировки под пальцы лучше положить материю или обмотать их бинтом, чтобы избежать травмирования кожных покровов. Количество подходов ограничивается только подготовкой человека и его выносливостью.
  3. Висы открытым хватом. Позволяют тратить минимальное количество сил и энергии. Для выполнения открытого виса второй сустав пальцев располагаем ниже первого сустава. Для тренировки подойдут брусья, но удобнее всего будет толстая перекладина. Каждый подход длится 1 минуту. Чтобы нагрузка стала более значимой, выполняйте упражнение поочередно на одной руке.
  4. Вращение кисти с применением тяжелых предметов. Используйте булаву или кувалду. При их отсутствии можно взять толстую и тяжелую книгу. Делается 3 подхода по 20 вращений каждый.
  5. Займите исходное положение, при котором предплечье будет находиться горизонтально, а кисть свисать. В руку возьмите груз, который удерживайте прямым хватом. Делайте последовательные движения поднятия кисти до горизонтального положения. Если физическая подготовка позволяет, груз заменяют штангой, выполняя упражнение 2 руками. Использование эспандера подразумевает индивидуальное количество подходов и повторений.
  6. Для выполнения упражнения понадобится штанга. Займите исходное положение, при котором предплечье будет находиться горизонтально, а кисти, которые сжимают штангу, свисать за ее край. Штанга берется хватом снизу. Работа со штангой подразумевает фиксирование в верхней и нижней ее точке. Чтобы движения были эффективны, раскрывайте ладони во время нижней позиции.
  7. Для тренировки понадобится гимнастическая палка, веревка и утяжелитель. К палке привязывается веревка, на конце которой крепится груз. Возьмитесь за палку средним хватом и закручивайте «тренажер» вращением грифа. Когда утяжелитель поднимется до самой высокой точки, движения выполняют в обратном порядке, раскручивая веревку.

Во время тренировки следите, чтобы всю нагрузку «взяли на себя» кисти.

Занятия для пальцев, взятые из спортивных игр

Эти движения включают в основную часть тренировок и выполняют только после разминки.

  1. Займите исходную позицию, став к стене лицом. «Падайте» на стену с расстояния 1 метр, делая упор на пальцы так, как перед отжиманием лежа.
  2. Возьмите мячик для тенниса. Интенсивно сдавливайте его подушечками пальцев, не используя при этом ладонь.
  3. Шарики маленького или среднего размера перекатывают пальцами. Лучше использовать 2 шарика для пинг-понга.

Полезное видео — Упражнения для пальцев

Упражнения, развивающие силовые возможности пальцев рук, взятые из боевых искусств

В боевых искусствах уделяется большое внимание развитию мышечной силы кистей рук. Поэтому элементы из их практик используют при разработке упражнений для пальцев рук.

  1. Подтягивания. Начинают тренировки с обычных подтягиваний на пальцах, постепенно усложняя упражнение, использую утяжелители.
  2. Отжимание на пальцах. Достаточно травматичное упражнение для физически неподготовленных людей. Поэтому к нему приступают только после предварительного «разогрева» мышц в виде разминки. Движения делают аккуратно, без спешки, контролируя свои ощущения, чтобы не повредить связки. Следите за тем, чтобы пальцы, на которые делается упор, располагались как широкая раскрытая чаша.

Когда движение будет хорошо усвоено, его можно усложнить:

  • Отжиматься на одной руке;
  • Отжиматься на 4, 3 или 2 пальцах;
  • Использовать возвышенную опору для ног.
  1. Емкость среднего или большого размера наполняют водой. Поднимают ее пальцами до уровня живота. На каждом новом занятии количество жидкости (тяжесть емкости) увеличивают.
  2. Вбейте в землю на глубину 6-7 см палку. Вытаскивайте ее вначале двумя руками, а затем одной.
  3. Для выполнения движения нужно ядро. Его размер и вес подбираются индивидуально, учитывая физическую подготовку человека. Ядро бросают вверх, удерживая его верхним хватом (сверху).
  4. Суть движения заключается в ударах расставленными пальцами по сыпучим поверхностям: песку или крупам. После того, как упражнение будет полностью усвоено, сыпучие материалы меняют на картон, фанеру или жесть. Во время выполнения движения концентрируются на моменте проникновения кисти сквозь преграду.

Играйте с пластилином и глиной

Развитие мускульной силы кисти и ее «составляющих» нужно начинать с годовалого возраста. В это время малыш активно познает мир, поэтому занятия с ним проводят в игровой форме. Отлично подходят для этих целей глина и пластилин. Разминая «неподдающийся» материал пальчиками, малыш развивает мелкую моторику, которая «отвечает» за становление речевых навыков.

Также востребовано умение хорошо владеть кистью у детей дошкольного возраста в период интенсивной подготовке к школе: там им придется много писать.

Для самых маленьких детей, которые любят познавать окружающую действительность с помощью вкусовых рецепторов, можно изготовить «безопасный» пластилин самостоятельно. Для приготовления теста для лепки вам понадобится немного соли, мука и вода. Смешайте все ингредиенты так, чтобы у вас получилось мягкое и эластичное тесто. Оно должно легко поддаваться деформированию, но не рассыпаться при этом. Не стоит делать сразу много материала: на открытом воздухе самодельный пластилин быстро затвердеет и станет хрупким. Храните тесто в холодильнике, завернув его в полиэтиленовый пакет.

Для деток постарше используют глину или ее очищенный цветной вариант с добавками – пластилин. Чтобы лепка проходила легче, материал разогревают в ладошках, перекатывая его кусочки.

Использовать целебные свойства лепки могут и взрослые люди, которые сталкиваются с проблемой «уставших» кистей. Хорошо расслабляет ладони лепка в стадии ремиссии при артрозе и других суставных заболеваний.

Пальчиковая гимнастика для детей (видео)

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector