Комплекс упражнений калланетики для похудения

Девушкам, которые стремятся быстрее скинуть лишние килограммы, стоит обратить внимание на калланетику – эта разновидность гимнастики включает ряд эффективных упражнений для похудения. Несомненным преимуществом калланетики является доступность: тренироваться можно в домашних условиях, не посещая спортзал.

группа девушек сидя подняли руки и ноги одновременно

Как работает калланетика для похудения

Калланетика представляет собой гимнастический комплекс, похожий на йогу. Она основана на статических упражнениях и растяжке. Особенностью калланетики является то, что во время тренировки работают все без исключения мышцы нашего тела, даже те, которые в привычных условиях находятся в расслабленном состоянии. Благодаря этому сжигается большее количество калорий. Калланетика не только помогает распрощаться с лишними килограммами, но и придает фигуре красивую форму, «подтягивая» проблемные места и улучшая осанку.

Какую пользу приносит

Кроме эффекта похудения калланетика оказывает на организм и другое положительное воздействие:

  • Регулирует процессы обмена веществ и энергии;
  • Повышает пластичность, растяжимость связочного аппарата;
  • Корректирует форму позвоночника;
  • Улучшает подвижность в суставах;
  • Уменьшает болевой синдром при остеохондрозе и артрозе;
  • Стимулирует кровообращение;
  • Нормализует координацию движений;
  • Повышает жизненный тонус и улучшает психоэмоциональное состояние.

Сколько калорий вы потеряете во время занятий калланетикой

Сколько калорий вы сожжете за тренировку, зависит от ее интенсивности и вашего исходного веса. Человек весом 70 кг потеряет за 5 минут занятия калланетикой около 40 ккал. При средней интенсивности нагрузок за 1 час уйдет более 500 ккал. Однако учитывайте, что в первое время вы не сможете заниматься в полную силу, нагрузки нужно наращивать постепенно. Поэтому для начинающих хорошим результатом считается потеря 300 ккал за час.

Кроме того, не пугайтесь, если поначалу вес не только не снизится, а наоборот увеличится. Это происходит за счет наращивания мышечной массы. При условии регулярных тренировок постепенно масса тела начнет уменьшаться.

Полезная информация!

Многие интересуются, что лучше выбрать для похудения – калланетику или пилатес. Сжигание калорий во время занятий пилатесом происходит менее интенсивно. За 1 час стандартной тренировки вы потеряете не более 250 ккал.

девушки лежа на животе сделали подъем корпуса

Кому подходит калланетика

Калланетика показана людям с:

  • Искривлением позвоночника;
  • Остеоартрозом крупных и мелких суставов;
  • Остеохондрозом;
  • Избыточной массой тела;
  • Слабой мускулатурой;
  • Пониженной толерантностью к динамичным тренировкам;
  • Расстройствами координации движений;
  • Снижением иммунитета и общего жизненного тонуса.

Особенно хорошо эта методика подходит людям, не имеющим времени на посещение тренажерных залов и фитнес-центров и не стремящихся увеличить мышечную массу. Калланетика не требует никакого специального оборудования и посторонней помощи. Советы фитнес-тренера нужны только на начальном этапе тренировок, чтобы освоить технику выполнения упражнений.

Обратите внимание!

Калланетика также пользуется популярностью среди женщин, которые хотят исправить свою фигуру после родов. Однако эта методика разрешена только после естественного родоразрешения. После кесарева сечения нужно воздержаться от занятий минимум 1,5 года.

Кому не подходит калланетика

Существуют состояния, при которых калланетика противопоказана, так как может ухудшить ситуацию:

  • Острое инфекционное заболевание;
  • Бронхиальная астма;
  • Риск отслойки или разрыва сетчатки глаза;
  • Тяжелые нарушения работы сердца;
  • Геморрой;
  • Полостная операция, после которой прошло менее 1–1,5 года;
  • Крупные грыжи межпозвонковых дисков или недавние травмы позвоночного столба;
  • При варикозном расширении вен нижних конечностей запрещены статические нагрузки на ноги.

Полезное видео —  Уникальный комплекс для ускоренного сжигания жира

Лучшие упражнения калланетики для новичков: тренировка груди, ног, бедер, спины

Предложенный комплекс упражнений подойдет для укрепления всех мышечных групп. Каждый элемент повторяют не менее 5 раз, а одну позу удерживают не меньше 40 секунд.

  1. Стойте ровно, соединив ноги вместе, втянув ягодицы и подобрав живот. Плавно, с напряжением поворачивайте голову вправо и влево.
  2. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой, разверните их ладонями к потолку и продолжайте выворачивать максимально кнаружи. Разведите их в стороны, стараясь соединить лопатки.
  3. Ноги расставьте по ширине плеч, левую руку вытяните вверх, правую поместите на талию. Наклоняйте корпус и левую руку вправо. При этом втяните ягодицы и выдвиньте таз немного кпереди. Продублируйте наклон в другую сторону.
  4. Вытяните прямые руки к потолку, живот втяните. Начинайте медленно приседать и одновременно опускайте руки: вперед, вниз, заведите за спину. Задержитесь в приседе с вытянутыми назад руками.
  5. Отведите прямые руки через стороны назад, соединив лопатки. В таком положении опуститесь в глубокий присед, голову положите на колени, разведите руки по сторонам. Задержитесь в такой позе.
  6. Садитесь в кресло. Предплечья лежат на подлокотниках, ступни стоят на полу. Возьмитесь руками за подлокотники и медленно выпрямите их. Ягодицы поднимаются над креслом, опора остается только на руки.
  7. Пересядьте на пол. Вытяните ноги вперед, соедините их вместе. Наклонитесь, потянув руки вперед, обхватите ладонями ступни. Лоб должен соприкасаться с коленями.
  8. Сядьте скрестив ноги по-турецки. Руки расслаблены и располагаются вдоль корпуса. Наклоняйте туловище вправо – влево, плотно прижав ягодицы к горизонтальной поверхности.
  9. Ложитесь на спину, кисти подложите под затылок. Одну ногу вытяните к потолку, одновременно приподняв над полом голову и плечевой пояс. Поменяйте ноги.
  10. Выполните задание, аналогичное предыдущему, только тяните вверх одновременно обе ноги.
  11. По-прежнему лежа, согните ноги в коленях, не отрывая подошвы от пола. Руки протяните к потолку, слегка оторвите от пола плечевой пояс и голову.
  12. Повернитесь на бок, согнутую руку поставьте перед грудью, опираясь об пол. Выпрямите ноги, натянув носочки. Поднимайте вверх обе ноги, задерживая их в самом высоком положении. То же самое повторите на другом боку.

До и после занятий калланетикой

Помимо адекватных физических нагрузок, важно правильно питаться до и после тренировки. Перед занятием поесть можно за 1,5-2 часа. При этом пища должна быть максимально легкой (нежирное мясо или рыба, овощи, кисломолочные продукты), а по объему соответствовать сложенным пригоршней ладоням. Если нарушить это правило, то из-за повышения внутрибрюшного давления во время занятия калланетикой могут появиться дискомфорт в желудке, тошнота, отрыжка.

После занятия не рекомендуется кушать около часа, чтобы организм пришел в норму и приготовился к перевариванию пищи. Порция еды также должна быть небольшой и не слишком калорийной. Суточный калораж рассчитывается исходя из образа жизни, условий труда и ежедневных физнагрузок человека.

Видео — Суперэффективный комплекс для стройной фигуры

Как достичь лучших результатов

Повысить эффективность тренировки можно, если следовать общим правилам занятий калланетикой.

  • Заниматься в среднем следует трижды в неделю по 60 минут. Когда эффект от тренировок станет заметным, их количество сокращают до 2 раз за неделю;
  • Наращивайте нагрузки постепенно, не допускайте сильной боли в мышцах;
  • Каждую позу удерживайте по 1-1,5 минуты;
  • Старайтесь выполнять все задания правильно. С этой целью насколько первых тренировок проведите с инструктором, который покажет, как правильно принять ту или иную позу. В дальнейшем тренируйтесь перед зеркалом;
  • Дышите размеренно, не слишком глубоко, без длительных пауз;
  • Среднее число упражнений для одного занятия – 16. Каждое повторяют т 5 до 10 раз;
  • После того, как вы снизите вес до намеченного показателя, не бросайте занятия, иначе жировая ткань вернется. Продолжайте практиковать калланетику в поддерживающем режиме: 60 минут в неделю, которые можно равномерно разделить на 2 или 3 дня.

Составляя комплекс упражнений калланетики для похудения, не забывайте о том, что он должен вовлекать в работу все части тела равномерно, чтобы функционировали все мышцы тела. Даже если вы стремитесь уменьшить объем подкожной клетчатки на отдельном проблемном участке, включение в тренировку других отделов будет способствовать гармоничному физическому развитию и формированию красивых форм.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector