Красивое, гибкое тело, «созданное» в гармонии с душевным равновесием, – мечта многих людей. Достигнуть ее поможет пилатес. Так называется современная гимнастическая методика, которая совмещает в себе элементы фитнеса и йоги.
Как приготовить полезный шоколад

Регулярное и правильное выполнение комплекса упражнений позволит добиться упругого тела, гибкости позвоночника, суставов. Занятия по известной методике устранят лишний вес, улучшат обмен веществ, ток крови, наладят самочувствие и настроение. Чтобы добиться таких впечатляющих успехов, совсем необязательно посещать фитнес-клуб. Движения системы просты. Они не требуют специальных навыков или физической подготовки. Рассмотрим, как правильно выполнять пилатес для начинающих в домашних условиях. Что сделать, чтобы эффективность занятий не уступала бы тренировкам с инструктором.
Уникальность методики
Гимнастика пилатес – это система упражнений, в которых движения направлены на проработку мышечных групп самых глубоких слоев. Достигнуть такого эффекта помогает глубокое дыхание, которое «соответствует» каждому движению. Медленный темп, четкий контроль своего тела, сосредоточенность на каждом упражнении – отличительные особенности пилатеса.
В отличие от других гимнастических новшеств, заниматься пилатесом может любой желающий: система не имеет противопоказаний. Мужчины и женщины всех возрастов, уровня физической подготовки могут достигнуть максимальных результатов тренировок. Перечислим, в чем они заключаются:
- Растяжка суставов, позвоночника. Медленные, четко просчитанные движения позволяют сделать тело гибким, придав суставам подвижность.
- Укрепление мышечных волокон, «подтяжка» кожи.
- Коррекция веса. Благодаря активизации обменных процессов, из тела медленно, но верно уходят лишние килограммы.
- Оздоровление сердца, сосудов. Регулярные тренировки позволяют крови насыщаться кислородом, который необходим для питания всех органов, тканей. Стенки сосудов становятся крепче, эластичнее. Нормализуется кровяное давление, улучшаются функциональные возможности сердечной мышцы.
- Восстановление после тяжелых травм. Медленные и плавные движения «защищают» от случайного травматизма, что очень важно на этапе реабилитации после травмирования.
- Использование в комплексном лечении грыжи поясничного отдела позвоночника.
- Укрепление мышц живота, бедер поможет беременным женщинам подготовиться к предстоящим родам, облегчить их.
- Восстановление после родовой деятельности. Ослабленные мышцы быстро восстановятся и придут в тонус.
- Улучшение осанки.
Отличительные черты упражнений пилатеса:
- «Мягкое» и постепенное укрепление и растяжение мышц;
- Эффект достигается за счет качества выполнения движений, поэтому их количество снижается;
- Одно упражнение плавно переходит в другое: движение проводят без остановки;
- Правильность движений состоит в плавности, мягкости;
- Упражнения выполняются с контролем ровного и глубокого дыхания;
- Техника предусматривает «прокачку» всех мышечных групп.
Регулярное выполнение упражнений оздоровит организм, подарит хорошее настроение, красивую фигуру.
Достоинства, недостатки, противопоказания
Использование пилатеса в домашних условиях позволит укрепить тело и совершенствовать дух. Методика имеет неоспоримые преимущества:
- Упражнения просты, не требуют специальных физических навыков;
- Для тренировок не нужны специальные приспособления: начинающим достаточно только коврика;
- Подробные видеоуроки могут заменить инструктора;
- Тренировка одновременно корректирует фигуру и выполняет оздоровительную функцию.
Назвать недостатки методики сложнее, их практически нет. Это касается и противопоказаний: заниматься могут все. Исключением являются состояния, при которых любая активность вредна:
- Инфекционные заболевания, сопровождающиеся повышением температуры тела;
- Травмы костной ткани: переломы, вывихи;
- Хронические болезни в стадии обострения;
- Внутренние кровотечения;
- Психические расстройства.
Данные противопоказания являются лишь временным препятствием к тренировкам: после прохождения курса лечения можно приступать к выполнению упражнений из пилатеса.
Необходимые рекомендации
Если вы убедились в отсутствии противопоказаний, полны решимости заниматься пилатесом дома, ознакомьтесь с рекомендациями специалистов. Они помогут сделать занятия эффективнее.
- Подберите одежду из натуральных тканей, не стесняющую движений;
- Тренируйтесь босиком или в тонких носках;
- Подберите коврик, соответствующий росту;
- Планируйте занятия так, чтобы вам никто не мешал: понадобится полная концентрация;
- Планируйте тренировки в одно и то же время 3 раза в неделю;
- Кушайте за 1,5 часа до тренировки;
- Не пропускайте занятия;
- Все движения сопровождайте глубоким ритмичным дыханием, при котором плечи опущены, а голова высоко поднята;
- Соблюдайте инструктаж из видеоуроков;
- Во время движений вытягивайте позвоночник, втягивая живот;
- Ощущение усталости – повод завершить занятия.
Расслабиться и сконцентрироваться поможет специальная музыка, которую используют для занятий пилатесом.
Делая упражнения пилатеса для начинающих, постоянно прислушивайтесь к ощущениям своего тела: наличие дискомфорта «говорит» о неправильно выполняемых движениях.
Базовый комплекс
Для начального уровня базовой тренировки разработано около 30 эффективных упражнений. Какие из них эффективнее, сказать сложно: каждое обладает несомненными достоинствами. Приведем пример нескольких упражнений, которые можно с легкостью выполнять самостоятельно.
Разминка
Помните о том, что правила занятий пилатесом предусматривают обязательное проведение разминки. Ее задача – разогреть мышечную массу, подготовив к дальнейшим упражнениям. Длительно разминки – 5-10 минут.
- Лягте на спину. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса. Медленно поднимайте ноги, постепенно сгибая их в коленях, до уровня груди. Когда они «достигнут» грудной клетки, обхватите колени руками. Выдохните. Ноги максимально сильно прижмите к телу. Оставайтесь без движения в зафиксированной позиции, чтобы не торопясь сделать 3 вдоха и выдоха. Почувствуйте растяжение всех связок. Без спешки «верните» ноги на пол. Повторите упражнение дважды.
- Не меняя положения, из позиции лежа ноги согните в коленях. Руки расположите вдоль тела. Поднимите ноги так, чтобы с помощью бедра и голени образовался прямой угол. Из такой позиции медленно наклоняйте одновременно две ноги вправо, затем влево. В течение всего упражнения держите мышцы пресса напряженными, глубоко дыша.
Полезное видео – Пилатес для дома №1 от Натальи Папушой. Просто повторяйте за ней
Основная часть
- «Легкие касания»
Не меняя исходного положения после разминки, поднимите ноги, чуть согнутые в коленях, до уровня живота. Вытяните стопы, сгруппировав пальцы так, как это делают балерины. По очереди опускайте ноги, касаясь пола кончиками пальцев. Помните о том, что пресс нужно держать напряженным, а спину прямой.
Контролируйте дыхание: вдох – поднятие ноги, выдох – ее опускание. Каждой ногой «работают» до 10 раз.
Следующее упражнение требует выполнения движений в четкой последовательности:
- Ложатся на пол;
- Приподнимают верх корпуса;
- Руки необходимо вытянуть вперед;
- Ноги, максимально выпрямленные, поднимают до уровня прямого угла;
- Отводят их в стороны;
- Сгибают в коленных суставах, сохраняя прямой угол;
- Медленно «подтягивают» руки, постепенно сгибая их на уровне локтей;
- Опускают верхнюю часть тела на пол.
К движениям приступают после глубокого вдоха. Выдох делают, опустившись ноги. Движение повторяют 7-8 раз.
- «Подъемы колен»
Опуститесь на четвереньки. Следите за правильным положением тела во время исходного положения: спина прямая, лопатки располагаются на одной линии с позвоночником, носки касаются пола.
Вдохните, живот сильно втяните, поднимите колени на 3-4 см от пола. Повторите 6 раз.
- «Круг бедрами»
Переместитесь на правый бок. Левую ногу разместите впереди, чуть согнув в колене. Нагрузку выполняет прямая правая нога. Ее поднимают на 10-15 см от пола. С помощью мышечной массы, расположенной на бедрах с внутренней стороны, делают вращательные движения. Для достижения нужного эффекта сделайте 10 вращений в каждую сторону. Затем поменяйте положение тела, «предоставив работу» левой ноге.
- «Мост на спине»
Перевернитесь на спину. Руки расположите вдоль тела, сделав упор на согнутые в коленях ноги. Ступни расставьте на ширину бедер. Поднимите ягодицы, из такого положения сделайте 8 махов одной выпрямленной ногой. Повторите упражнение, поменяв «активную» ногу.
- «Батман»
Перевернитесь на бок. Сделайте упор на вытянутую параллельно телу руку, натяните носки ног. Делайте махи «активной» ногой (она расположена сверху) так, чтобы спина оставалась прямой, а бедра были нейтральны. 12 махов делают на каждом боку.
- «Полет»
Перевернитесь на живот. Натяните носки ног, вытянув прямые руки в стороны.
Верхнюю часть спины поднимайте как можно выше. Параллельно с этим движением руки поднимают и заводят назад. Голова тянется вверх, кончики пальцев рук – назад. Опуститесь на пол с выпрямленной спиной. Повторите движение 8 раз.
- «Плавание»
Оставайтесь лежать на животе. Поднимайте одновременно выпрямленные и напряженные руки, ноги, плечи и голову. После 5 повторов приступайте к «плаванию». Имитируя соответствующие движения, поднимайте руки и ноги как можно выше. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а конечности и пресс были напряжены.
- «Моллюск»
Повернитесь на бок. Согните ноги в коленях, плотно прижмите их друг к другу. Поднимайте верхнюю («активную) ногу как можно выше, но так, чтобы бедра и ягодицы не двигались.
- «Расширитель груди»
Встаньте. Возьмите в руки гантели с небольшим весом. Упражнение выполняют одновременно 2 выпрямленными руками, делая движения в такой последовательности:
- Вперед;
- В стороны;
- Вниз.
Требуется выполнить 15 повторов.
Видео – Упражнения пилатеса для начинающих
Система, правила выполнения упражнений
Независимо от того, где вы решили заниматься, помните, что пилатес – особая система, эффективность которой достигается только при соблюдении определенных правил.
Если вы тренируете в фитнес-центре, о них обязательно расскажет инструктор. Если же вы приняли решение заниматься самостоятельно, запомните эти правила:
- Правильное дыхание всегда глубокое, ритмичное;
- Мышцы пресса остаются напряженными, независимо от того, вдох вы делаете или выдох;
- Источник энергии в пилатесе – напряженный пресс: контролируйте его в течение всей тренировки;
- Когда работают мышцы спины, всегда опускайте плечи;
- Прямое положение головы и спины поможет дополнительно прорабатывать мышечный каркас шеи и плечевой зоны;
- Старайтесь использовать каждое движение, чтобы «потянуть» позвоночник.
Пилатес – возможность укрепить тело, совершенствуя дух. Добиться эффективных результатов несложно: простые упражнения нужно делать тщательно, сосредотачиваясь на каждом движении. Регулярные тренировки подарят красивое тело, обеспечат хорошим настроением и отличным самочувствием.